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素食主義成為一種時尚

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2014-01-08 09:00:25 / 個人分類:養生保健

素食者要實現營養成分的全面均衡,確實可以做到,但是需要費不少心思。一定要素食,最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”,而不要做徹底素食的“vegan”。出於各種各樣的原因,素食在世界許多地方都有悠久的歷史。隨著人們對健康和生態等方面的關注,素食主義在目前甚至成為了一種時尚。


營養均衡 牛奶雞蛋素食巧搭配

關於素食的是非也眾說紛紜——素食者說素食可以健康長壽,肉食者說素食導致營養不良。拋開信仰和道德等因素,僅僅從食品營養的角度來看,素食到底如何?素食者,又需要注意些什麼呢?

肉食者需增加素食比重

從人們的直觀感覺來說,似乎“素食者更加健康長壽”。為了查證這種說法是否正確,英美等國的科學家進行了幾項大規模、長時間的跟蹤調查。結果發現,與社會平均水平相比,素食者的平均預期壽命確實更高——這個結果當然讓素食者很高興。

不過,素食者還伴隨著其他的生活方式,比如:素食者中抽煙、喝酒的人更少,他們一般飲食比較節制,甚至生活方式的其他方面——比如鍛煉、心態等也“更為健康”。從科學的角度來說,有很充分的證據表明這些因素有助於健康長壽。

為了探究素食到底對健康長壽有什麼樣的影響,科學家們使用統計工具,剔除了其他生活方式的影響,發現素食這個因素其實對於健康長壽沒有明顯的影響。也就是說,素食者健康長壽的原因,主要是他們的生活方式的其他方面,而不是素食本身。

動物性食物,比如肉、蛋、奶等,含有大量人體需要的營養成分。不過,對於現代人來說,這些食物吃得太多了。過猶不及,這些食物中所含有的不利成分,比如脂肪、膽固醇等,也就體現出了不利作用。所以,現代的膳食指南,主張人們增加飲食中的素食比重。

其核心就是,人體需要全面均衡的營養,有的營養成分在植物性食物中含得多,有的在動物性食物中含得多。不管是來自動物還是來自植物,只要滿足人體需求,而不產生危害,就是合理有效的。

倡導素食主義的另一個理由是素食有利於人類的可持續發展。人類所有的食物都需要在一定的土地上,消耗水並且轉化太陽能而得到。產生同樣數量的食物,素食所需要的土地和水都要遠遠低於動物性食物。從這個角度上,素食對於人類的可持續發展確實更有利一些。

最易缺維生素B12

理論上說,人們可以從素食中獲得幾乎所有的營養成分。但是,人體需要的營養成分中,有一些在動物性食物中含量豐富,在植物中則不常見。另一方面,多數植物性食物所提供的營養成分比較單一。所以,要實現營養的全面均衡,素食者需要特別注意食物的多樣性和營養搭配。

蛋白質是極其重要的一種營養成分,尤其是對處於成長髮育中的未成年人。人體攝取蛋白質,是為了滿足對氨基酸的需要。一般而言,蛋、奶、肉中的蛋白質在氨基酸組成上與人體的需求更為接近,而且容易消化,所以被稱為“優質蛋白”。而常見的植物性食物中,只有大豆中的蛋白質是優質蛋白,其他的植物蛋白單獨滿足人體氨基酸需求的能力都很低。從蛋白質營養的角度來說,素食者可以把大豆製品當“肉”來吃。

素食中另一種容易缺乏的成分是鈣。通常的飲食中,攝取鈣最方便的途徑是奶製品。如果是不排斥奶製品的“非嚴格素食者”,就不存在這個問題。如果是不吃蛋奶的完全素食者,就只能把豆類和深綠色蔬菜作為鈣的來源。

鐵和鋅也是通常在肉中富含的成分。對於不排斥蛋奶的素食者,也問題不大。在植物性食物中,各種豆類可以作為鐵和鋅的來源,全谷製品含有比較多的鋅,而深綠色蔬菜和葡萄乾等干水果裡也含有比較多的鐵。

而美國膳食協會推薦的“素食指南”則更加具體。它把食物分成了5類,分別是:油、水果、蔬菜、豆類堅果和其他富含蛋白質的食物、全谷食品。合理的營養搭配是每天都要從每一組中攝取適當的量。各組的“適量”分別是:2份、2份、4份、5份、6份。這裡的“份”是美國農業部的定義,不同的食物多少不一樣。比如說,“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一個中等大小的蘋果,或者15粒葡萄,或者半根香蕉;“1份全谷食物”則是1杯(240毫升),一般蔬菜“1份”是半杯,但是綠葉蔬菜如菠菜或者生菜卻是1杯。

當然,這也只是一個大致的指導,不必糾纏於是一杯還是半杯。總的原則就是:獲得足夠的蛋白質,獲得足夠的上面所說的那幾種容易缺乏的微量成分。如果願意接受現代加工食品,那麼有很多現成的食品是補充了這些成分的,也就很方便了。而最麻煩的維生素B12,如果拒絕蛋奶,也拒絕加工食品的話,基本上就只有吃維生素片了。

TAG: 時尚 vegetarian 素食主義

 

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