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防疫待在家小孩特別難睡?改善睡眠倒退的8個方法

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2021-05-24 11:22:52

疫情期間,大人、小孩長期待在家裡,不但減少了社交、戶外活動,更因為疫情產生的緊張氛圍而感到焦慮,這些改變影響身心,容易造成睡眠睡不好、半夜驚醒等睡眠倒退的問題。

這幾天台灣疫情升溫,許多學校、補習班、活動都停課,提升至第三級警戒。家長紛紛在社群中求助,該怎麼和小孩在家渡過漫漫長日?許多海外部落客,貼出自己「資深封城經驗談」,分享各種和小孩長期關在家的活動和經驗談。

我想起去年歐美疫情大爆發時,和國外睡眠顧問群的線上聚會(我們嬰幼兒睡眠顧問群的定期會議),討論到跟疫情相關的經驗,像是「諮詢過程中家庭染病」、「長輩因病去世,對孩子所造成的睡眠影響(心理影響生理)」,好險台灣疫情控制得當,我不用處理這些難過的個案。

我注意到有個英文單字 COVID-19 sleep regression 常常被提起,中文的意思是在「新冠疫情期間,所引發的睡眠問題」。這裡指的不是染病所造成的影響,而是「疫情期間因為長期待在家」所引發的睡眠倒退,這個問題大人小孩都有,大人的睡眠問題通常與經濟壓力、染病壓力、周遭親人過世等等有關,連帶引發全球興起一波對「線上心理諮商」、「心理健康運動」的重視。

至於孩童在疫情期間所造成的睡眠倒退,常見的狀況是:拒絕入睡、夜醒更頻繁、因惡夢驚醒等。這裡說的睡不好,是跟「之前相比」睡得比較差,如果孩子原本就有睡眠問題則不在此列。我整理幾篇文章,幫大家列出常見的成因和應對作法:

為什麼疫情期間,孩子會睡眠倒退?

首先,我們來談為什麼疫情會影響孩子睡不好?大概分成以下幾個原因:

1.心理焦慮

無論是社會氛圍或是爸媽都感到有壓力緊張,情緒影響是很直接的,孩子也能感受到這份焦慮。焦慮讓孩子睡不好,睡不好又讓人更焦慮,形成一個惡性循環。

2.生活改變

學齡孩子因為疫情無法上學,或考試計畫變動。寶寶、小童則減少與其他人相處的機會。這些「與原本不一樣」的生活,也會對孩子造成些許壓力。

3.戶外活動減少

疫情期間因為封城、警戒令無法外出,連帶減少活動量,這會讓孩子睡前沒有這麼疲憊。另外,沒有戶外活動或減少光照,也影響人的生理時鐘。

4.接觸更多 3C

孩子整天宅在家,爸媽吃不消。只好拿出救命武器:3C產品。或者是學校課程線上化,比起往常,孩子接觸更多的電視、手機、iPad 等影片。過多的藍光,也會阻礙褪黑激素生成,造成睡眠問題。

睡眠倒退時的因應作法

如果在疫情期間,真的發生孩子睡眠倒退時,該怎麼辦呢?以下幾點建議:

1.了解孩子為何「焦慮」。

針對較大的孩子,好好的坐下來和他們談「焦慮感」的原因。讓孩子說出他們的感覺,爸媽的傾聽可以讓孩子知道他們不孤單,也有「被理解」的感覺,這是減緩心理焦慮的第一步。接著引導孩子,當他們面對這種焦慮情緒時,可以透過哪些方式舒緩。像是深呼吸、做運動,或是正念冥想等方式。

2.帶孩子好好「認識病毒」。

依照孩子的理解能力和孩子「好好的談病毒」。最簡單的是從「病毒會讓人生病」、「生病會有哪些影響」開始,並讓他們知道「待在家」是安全的。再大一點,可以讓他們知道「提升免疫系統,可以減少病毒感染機會」,而提升免疫力的方式是:營養均衡、睡好睡飽。這裡可以引導到好好吃、好好睡覺的觀念。更進階的,我們可以和孩子解釋,待在家裡是為了減少病毒傳播,保護免疫力較弱的爺爺奶奶、有慢性病的家人。如果大家都待在家裡,可以讓病毒無處可去,就不會有這麼多人生病。

這裡談病毒時,我們盡量減少恐嚇、或引起恐懼的言語。而是用比較正向的詞彙,像是「保護自己」、「保護他人」來切入。

3.大人要先有「好情緒」

爸媽在孩子面前收斂自己的焦慮感,儘可能保持冷靜。孩子會模仿我們的情緒,也容易被父母影響。

4.避免接收過多的報導。

另外,我想特別提醒「避免無限放送新聞頻道」。不可否認,看太多台灣的新聞或評論節目,無論對大人小孩來說,都蠻讓人恐慌的。

5.保持規律的飲食、作息。

即便在家,都要建立規律起床、入睡時間,保持三餐規律性,比較能穩固生理時鐘。另外,也儘可能讓孩子睡足夠的時數,以下是美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議睡眠時數:

  • 6-12 歲:9-12小時
  • 3-5 歲:10-13小時
  • 1-2 歲:11-14小時
  • 4-12 個月:12-16小時
  • 0-3 個月:14-17小時

在這段期間,孩子可能會比較難午睡,但是 3 歲半以下的孩子,仍持續提供午睡機會。如果孩子不午睡,就給予相對安靜溫和的活動,也會有休息的效果。

6.建立睡眠儀式。

好好的做睡眠儀式,規律的睡眠儀式可以幫助孩子身心放鬆,也能預期接下來是睡覺時間。好眠師建議睡眠儀式就待在臥房,要與其他活動地點分開。燈光保持昏黃,儀式內容可以是閱讀、按摩、聊天、聽音樂這些比較溫和的活動。

7.找時間曬太陽。

白天找機會帶孩子去人少的地方曬太陽,比方說大樓樓頂、社區花園(但不要群聚),最好的時間是早上或午睡起床 1-2 小時。這裡請以當時的疫情政策為主,如規定無法外出就在陽台或窗邊,或拉開窗簾曬曬太陽都好。

8.睡前避免使用3C

雖然很難避免在家不接觸 3C,但是盡量不要在「午睡」或「夜晚」入睡前使用。這個建議適用在大人小孩身上,睡前接觸藍光會讓睡眠品質較差,或是入睡困難。

雖然說以上列出的是「疫情期間,孩子睡得更差的原因」,但其實也有因此睡得更好的例子。疫情期間因為爸媽在家工作,晚上也沒有豐富夜生活,孩子有機會「更早睡」。另外,學校停課,孩子不用早起(青少年時期,生理時鐘會偏向晚睡晚起),這些都有助於「拉長孩子的睡眠時數」。

所以反過來說,當大家都宅在家的時候,家長也能「逆向操作」,掌握這篇文章提到的幾個原則,幫助孩子睡得更好!

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