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產後變成泡芙人?15分鐘練肌燃脂操,把脂肪減掉才是真的瘦

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2020-06-01 22:59:09 / 個人分類:窈窕塑身

  

【早安健康/黑面蔡媽媽(親子部落客)】迷思:體重變輕才叫瘦?

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A:

影響體態的關鍵,不是體重是「體脂」

別再被體重計上的數字影響了!體重一天的上下起伏可能會達到2、3公斤,但這些都是表面,因為泡芺人就是體重輕、體脂高呀!做到「增肌減脂」增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦、增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦、增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦,很重要一定要說三次。為什麼體脂才是影響體態的關鍵呢?先來看我從2012 年到2020 年的體重、體脂表。

黑面蔡媽媽2012 ~ 2020 年體重體脂表

24© 由 早安健康 提供 24

再來對照當時的照片,2013 ∼ 2014 年的我體重比孕前低但體脂高,於是我的身型大改變,手臂肉多小腹大、虎背熊腰屁股垂。體脂高低第一個受影響的是體態,而體脂肪又分為皮下脂肪與內臟脂肪,負責維持器官和保護內臟。

25© 由 早安健康 提供 25

正常來說成年男性的體脂超過25%,女性超過30%就是肥胖;而男女正常內臟脂肪數值分別在4 ∼ 6 和2 ∼ 4,數值來到10 ∼ 14 就是肥胖。外顯的體態將變得臃腫,而且也會提高高血壓、高血脂症、心血管疾病等發生率,超過15 以上就有危險需要趕快就醫和減肥。

要精準的掌握體脂變化,建議家裡準備一臺體脂機,初期可以早晚紀錄體脂與飲食內容,從中找出自己的地雷食物,這樣當體脂數字差的時候也有因可循。由於每個人的地雷食物不盡相同,只有透過實測與紀錄才能找到。另一種方式是做食物過敏源的篩檢,對降脂也有幫助。

看到「全身燃脂運動」六個字內心是不是有跳動一下!如果是以降體脂為目標的人,屬於有氧運動的「全身燃脂運動」能帶給你很大的幫助。當我們進行有氧運動時,心率提高,呼吸頻率會快吸快吐,對於脂肪燃燒有幫助。

氧氣是人類存活的必需品,運動時做好呼吸調節非常重要,當我們做好預備姿勢時用鼻子吸氣,出力時用嘴巴吐氣,這樣可以充分協調全身力量,動作比較能到位。「有研究指出做重量訓練用力時同時吐氣所展現的力量,比用力時吸氣所展現的力量可以增加約6%。」

「全身燃脂運動」可歸類為心肺訓練的一種,強度可以分為熱身、有氧耐力、無氧耐力,通常可以用最大心跳率(MHR)或保留心率法(HRR)乘上特定比率來區分強度。

一般體適能心率強度區間

59© 由 早安健康 提供 59

最大心跳率(MHR)計算公式:220 -實際年齡數字

基礎版  鍛鍊股直肌、臀大肌(6 組× 30 秒)

72-1© 由 早安健康 提供 72-1

高位跑

當身體為了自己開始跑起來,我們也再次學習如何「深」呼吸,訓練中也許有不適,但再撐一下下,所有事都會變得更好。

72© 由 早安健康 提供 72

Point眼睛直視前方

Point縮腹

Point骨盆維持中立 

1.縮腹穩定全身

將雙腳打開與肩同寬,手掌向下手肘屈起至與地面平行。

2.學會為自己調整呼吸

深呼吸後高抬腿原地跑步。

3.開始享受輕盈的感覺

跑步時左右膝蓋高度要各自碰到左右手掌,盡可能超過腰部。

跑完20秒,全程不憋氣。組間休息時慢速原地踏步10秒,調整呼吸

進階版負重動作

註:重量請依照個人狀況調整,勿過重避免受傷。

雙手拿啞鈴或雙手雙腳綁沙袋式啞鈴增加重量,手肘屈起與地平行,腿抬高原地跑,掌心朝下膝碰掌。

重複前述1、2、3 的步驟,組間休息慢速原地踏步10 秒調整呼吸,總計做6 組。

73© 由 早安健康 提供 73

本文摘自《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》/黑面蔡媽媽(親子部落客)/和平國際


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