每日一雜糧、少油低脂更健康

上一篇 / 下一篇     2009-06-08 11:39:14

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國人蔬菜、水果與奶類的攝取量都不足,蛋白質類食物的攝取量則相當偏高。國人飲食不均衡的問題不僅普遍,而且已經有十年以上之久,並沒有任何改善的跡象,問題關鍵出在飲食型態若不改變,則不可能解決體重問題。

 

 

六月初台灣營養學會在網站公佈了「每日飲食指南」草案,將10年來未能趕上實際需求的《飲食指南》做出調整。

 

新版飲食指南之六大類食物分別為:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子。

 

除了將原分類中五穀根莖類修改為「全穀根莖類」,建議民眾每天至少1餐主食有雜糧;而過多的油脂攝取也需減少三分之二,並包含一份堅果種子類;蛋白質來源,則鼓勵低脂食物,如豆製品、魚類、家禽類;奶類改為低脂奶類,降低飽和脂肪之攝取。

 

有了新版的《飲食指南》,每日又該如何正確安全的挑選食物,「PREVENT原則」,7個字母幫助快速記憶:

 

PPlant-based Diet)以植物為主的飲食

 

許多專家相信,增加以植物為主的飲食,是預防許多癌症的要件,那是因為蔬果中:

 

1.較少的飽和脂肪,而動物類食物的飽和脂肪會增加某些癌症、心臟病等風險。

 

2.蔬果中的植物化學物質(phytochemicals)提供對抗腫瘤的天然保護。

 

事實上,「一日五蔬果」,就是美國國家癌症研究院(NCI)提出對抗癌症的基礎,最近NCI發表一項研究,如果每個人每天都可以吃5種蔬菜、水果,就可以降低20%以上的癌症發生率。

 

美國《預防雜誌》認為,一日五蔬果並不是那麼難達到的目標。你可以把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方;如果吃膩燙青菜、炒青菜,可以試試色彩繽紛的蔬菜湯或水果拼盤,重點在於,要不斷在每天的飲食中,加入更多的蔬果。

 

RRoughage)粗食

 

如果你的飲食中有全穀類和其他的纖維,不僅可以避免肥胖,也可以降低癌症的風險。纖維有兩種,一種是可溶性纖維,常常出現在QQ、軟軟、滑滑的食物中,如豆子、木耳、洋菇等,這種纖維可以降低膽固醇。另一種不可溶纖維出現在蔬菜、全穀類的麵包或米飯,這種纖維有助於消化。

 

根據衛生署統計,台灣人平均一天只吃5公克多的纖維,遠遠低於建議量25公克,你吃水果、地瓜、南瓜時,儘量也吃皮,因為皮有大量的纖維。

 

最重要的是,主食換成全穀類比較容易達到目標,建議你,將白米飯改成五穀雜糧飯。剛開始可能會不習慣,可以從三分之一開始,逐步增加雜糧的比例,或將水放多一點,讓雜糧飯柔軟一點,誘使老人家、小孩多吃。

 

雖然近來有五穀雜糧飯普林高的傳言,但馬偕醫院營養課課長趙強認為,尿酸的控制,飲食只是一部份,平常痛風患者仍然可以三餐吃五穀雜糧飯;急性發作期,才需要禁絕五穀雜糧飯。

 

EEat Less Saturated Fat)少吃飽和脂肪

 

高飽和脂肪的飲食被認為和攝護腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、乳癌有關。

 

脂肪有飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和三種形式,飽和脂肪來自動物性食品,如肉類、牛奶、起司等。單元不飽和脂肪來自橄欖油、花生油等;多元不飽和脂肪來自各種植物油,如沙拉油等。

 

而反式脂肪更不健康。反式脂肪並不是天然的油,是透過化學處理,讓植物油變成固化或半固化,以利於油炸,通常用於炸薯條。雖然沒有嚴謹的研究顯示,反式脂肪與癌症有關,但有些研究已顯示,反式脂肪比飽和脂肪更不利於心臟病。

 

最近衛生署抽檢國內油炸薯條用油,發現在25件中,有17件使用反式脂肪。

 

所以一般的建議是一天的熱量來源要少於10%來自飽和脂肪,也就是說你主要的熱量來源應該是全穀類、蔬果和健康的蛋白質來源,如魚、豆類。

 

VVariety)多樣化

 

試著多吃不同種類的食物,特別是蔬菜水果,因為蔬果是維生素、礦物質和抗氧化劑的天然來源。一些研究發現,食物中有以上的成分會有助於降低血壓、預防心臟病。更重要的是,吃蔬果比吃維他命劑更會降低癌症的風險。

 

 所謂抗氧化劑就是可以尋找、擊毀自由基的物質,自由基會破壞身體的細胞,這樣的破壞也有人認為會發展成癌症,所以說抗氧化劑可以降低自由基,也有可能預防癌症。

 

 具有中西醫背景的秀傳醫院副院長陳明豐表示,有些人一聽說苜蓿芽或牧草汁有益健康,就大吃特吃,其實也是不正確的觀念,應該讓飲食內容多種多樣。

 

EExercise)運動

 

 運動和營養有何關係?關係可大了。運動可以幫助身體的機能,所以你所吸收的養分,可以用得其所。而且,運動也可以強健肌肉和燃燒熱量,更令人興奮的是,就算沒有降低體重,運動也可以降低直腸癌和乳癌的風險。

 

 你不必跑馬拉松或打一整場的棒球才算運動,最近醫界的建議都是每天至少要活動3040分鐘,你不必一次做完,或非使用又炫、又高級的器材不可,你可以早上走10分鐘去車站,傍晚再去遛狗20分鐘,這樣就可以降低直腸癌的風險。

 

NNaturalWhole Grain Foods)天然的全穀類

 

你應該儘可能尋找天然的食物,如用全麥麵包取代白麵包,新鮮的水果取代水果罐頭。精製的食品如白米飯、白麵包在製造的過程中,常會失去大多數的營養,雖然這些產品常常也會添加一些營養素,如鐵、鈣,但大多數的營養是不可能再「添加」回去,除此之外,許多精製的產品大都會有太多的鹽或糖。

 

TTobacco)戒菸

 

如果你吸菸,那就戒菸。癌症的最大單一因素就是吸菸,吸菸不只和肺癌有關,也直接和口腔癌、食道癌有關。研究也發現吸菸會增加胰臟癌、膀胱癌、腎臟癌的風險。吸菸也會降低食慾,所以你也可能獲得不足夠的營養。

 

也許不需嚴苛的限制,從修改自己的飲食習慣著手,你也可以做出聰明的健康選擇!

 

(文章摘錄自康健雜誌第53-「下一個健康教主出現時,你該怎麼吃?」一文)

 

 

 


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