止住雜念,就能止住失眠!

上一篇 / 下一篇     2009-05-26 17:33:44

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全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

 

 

持之以恆地練習「深、細、勻、長」的腹式呼吸法,能降低過度緊繃的身心,幫助自身減輕焦慮及對抗壓力;而在已經學會基本的腹式呼吸後,要如何更有效的運用呢?可以採取以下配合「數息」的進階方式,來達到更有效的放~輕~鬆:

以下先簡易說明何謂腹式呼吸法:

1.用鼻子緩慢且深沉地吸氣,將新鮮空氣從「鼻子」吸進,感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」,往下進入了「腹部」,讓腹部慢慢地膨脹起來。

2.然後再輕鬆且均勻地呼氣,將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去,此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

3.當你的呼氣動作到了尾聲時,就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣。

進階「數息法」

透過「數息法」在心裡的專注默算呼吸,以達轉移自己雜亂的思緒,在一邊執行腹式呼吸的同時,一邊專注在自己的呼吸上面。一呼一吸稱為一息,可以固定在每一次呼氣或吸氣時在心裡默算,一息計算一次,1、2、3、4、5、6、7、8、9、10,由1數到10再重新計數,過程中只將注意力集中在腹式呼吸的流程和動作,以及默算數字上。

 在一開始的練習,一定會意念紛飛無法集中注意力,但只要記得要不斷將注意力拉回數字上,若忘了正在計算的數字就重頭來過,持續的練習就能達到「心神於呼吸之間」,便能有效止住雜念及煩惱,相對也能有效止住煩人的失眠問題。

◎好眠筆記小提醒:「止住雜念,就能止住失眠!」

文.長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩

2009/05 康健雜誌 康健五月份網路專欄


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