巧吃碳水化合物 吃飽又減肥

上一篇 / 下一篇     2009-06-16 17:08:50

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減肥方法層出不窮,雖然說運動加均衡的飲食可以最有效地健康減磅,但如果時間不允許,不妨試試較健康的低碳水化合物減肥法。毋需特別的節食,只要巧妙地選擇食物,就可以輕鬆減重,不用挨餓,實在是懶人的最佳瘦身法。

 

  

低碳水化合物有好壞之分

 

雖然穀物類等碳水化合物食物在金字塔飲食中極為重要,經常被形容為營養價值最高的食物,但金字塔中往往沒有明確指出哪種穀物類才是最有益健康的,這讓一些精製穀物產品如白麵包或白米,都可以借金字塔來標榜自己的營養價值。所以要真正吃得健康,就要選擇低碳水化合物食物,除了真正有益外,更可以幫助瘦身。

 

“低碳水化合物”飲食金字塔

 

健康飲食要服從“飲食金字塔”模式。碳水化合物與脂肪、蛋白質是獲得能量的三大常量營養素,人們攝入的大部分熱量來自於它們。糖(如普通的食用糖和水果與穀物中的糖)和澱粉(存在於大米、小麥和穀物製品中,如麵包)都是典型的碳水化合物。在這個飲食金字塔中,作為碳水化合物重要組成部分的五穀類正是佔據最重要的底層,不但對健康有益,吃得正確,更可以有效減磅。 

 

 

“壞”碳水化合物增重原理

 

當你常吃讓血糖快速上升的“壞”碳水化合物時,會刺激胰島素一直大量分泌,長期下來,胰島素因工作過度而失靈,形成所謂“胰島素阻抗”,讓身體儲存過多脂肪,這正是造成肥胖的主要原因。

 

“壞”的碳水化合物還會讓人吃上癮,因為它會讓血糖忽上忽下,容易感覺餓而一直想吃東西,造成攝食過量。

 

 

 

“好”的碳水化合物

 

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物,這些食物對胰島素水準影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整,碳水化合物的吸收不會太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時減緩饑餓感的出現。

 

全穀類食物包括:

 

糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全谷米等。

 

 

 

“壞”的碳水化合物

 

壞的碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物,像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza的皮等,都會導致發胖,最好儘量少吃。

 

TIPS:

 

所謂GI,即GlycemicIndex“升糖(葡萄糖)指數”,即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,血糖上升會導致胰島素分泌,而驟升的胰島素是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物,可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。食用適中GI值的食物,是控制體重的關鍵。

  

 

低碳水化合物瘦身倒計時

 

低碳水化合物的減肥,大致可分為兩個階段進行:

 

第一階段

 

1.是比較嚴格的,時間為兩星期。這個階段主要是快速減掉體重,而主要食用只塗抹了很少醬料或配料的切片麵包。

 

2.不設時限。更多食物可供選擇,更多食物可以用來代替麵包,體重也會有不俗的減輕,當然會較第一階段慢,到了進展極緩慢的階段,可再重複第一階段的進食程式。

  

第二階段

 

進食時間並不太重要,但每隔34小時進食一次極為重要。試試根據你的生活習慣來調整飲食計畫,以下時間只供參考。

 

第一餐  8:00am-10:00am

 

2片烘烤切片麵包(可加1片低脂芝士、番茄及甜椒)

 

少量低脂牛奶

 

 

第二餐  11:00am-1:00pm

 

2片麵包(可加1-2片雞肉、生菜、芥末及番茄)

 

 

第三餐  2:00pm-4:00pm

 

蔬菜湯1

 

麵包2

 

 

第四餐  5:00pm-7:00pm

 

三文治1(2片麵包、1-2片蜂窩芝士組成)

 

蔬菜1(未煮或水灼的都可以)

  

 

第五餐  8:00pm-10:00pm

 

三文治1(2片麵包、1只炒蛋、大量蔬菜組成)

 

 

第六餐  11:00pm或之後

 

低脂乳酪1杯或

 

水果1份或

 

1片麵包(可加1片芝士或雞肉等材料)

 

 

 

輔助法

 

1. 營養均衡運動不可缺

 

雖然低碳水化合物可以幫你成功瘦身,但營養始終會不夠均衡,所以在進行低碳水化合物減肥時,一定要配合適量肉類及蔬菜,令營養更均衡。有時間的話應做做運動,加快瘦身效果並讓身體更健康。

 

 

2. 蔬菜可無限制地吃

 

每日可吃2個水果,另外蔬菜可無限制地食用,但最好一餐是少油,其餘進食時都是以水煮的方法,可幫助飽肚,但又營養豐富及低脂。

  

 

3. 好的脂肪及蛋白質

 

“好”脂肪及蛋白質──瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等,可適量地進食。肥牛、豬頸肉等都要避免。


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