最經濟三周走路減肥計畫

上一篇 / 下一篇     2009-02-12 23:17:09

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減肥方法千百種,而走路減肥卻是最方便和最經濟的。現在讓我們一起來實施3周瘦身計畫,只要你每天堅持下去,3周後你的步行速度將達到8公里/小時,每小時燃燒熱量410卡路里,減肥就將成功。

 

  第一周:熟練技巧

 

  在開始步行鍛煉之前,這一周裡我們至少要做兩套下面的練習,以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

  1 走直線

  在跑道、大路或是操場,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動,這個技巧能幫助你發現個較舒服的節奏,即使身體處於劣勢的情況,也可容易地進入狀態。

  2 交叉步行

  仍然利用這條想像中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助於邁出更大的步伐。

  3 腳跟步行

  用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。

  4 環繞手臂

  使手臂慢慢向後環繞,接著向上舉起,再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

 

  第二周:間隔訓練

 

  在做下列練習之前,仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

  1 階梯練習

  這個訓練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢復到120/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重複這個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重複一遍,重複時是從最長的距離開始,以最短的距離結束。

  2 步行節奏

  選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行,直到抵達你的第一目標,然後用慢一些的正常速度步行,達到第二個目標,接著,加速走完兩個標識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。

  如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘,然後慢行2分鐘,重複間隔練習30分鐘。

 

  第三周:消耗熱量

 

  這裡有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續75分鐘

  在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里,需要持續60分鐘

  在熱身過程中,注意前文提到的技巧要點,然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。

  友情提示:

  把握要領,當雙足落地時你要注意以下幾點

  1 保持抬頭的姿勢:下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

  2 收腹:收緊腹部肌肉.挺直脊背,這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

  3 自然地擺動手臂:彎曲肘部呈90度,並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內,呈弧線擺動,不要太高,收回手臂時,上臂應與地面儘量保持水準,而且,手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

  4 培養自然的步伐:誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力,白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現象的步幅,才是你真正要的步伐。

  5 善用足部:可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然後以腳趾推離地面。

 


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