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早餐這樣吃記憶好!13種健腦方法吃出不失智體質

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2019-03-14 10:05:44


【早安健康/布瑞特.布魯門薩爾】第33週 多吃健腦蔬果 

✔壓力控管 ✔專注力與效率 ✔記憶力與抗老化 ✔幸福感和成就感 

吃食物,以蔬果為主,別吃太多。—麥可.波倫(Michael Pollan,美國首屈一指的飲食作家,長期關注飲食議題,代表作有《雜食者的兩難》《飲食規則》等書。) 

蔬果對於人類總體健康的必要性已充分獲得證實與認可:它們提供了重要的營養素、維生素和礦物質、抗氧化物以及豐富的纖維含量,而且某些蔬果種類還特別有益於強健大腦。 

包括藍莓、草莓、覆盆子、黑莓及黑醋栗內在的莓果類,都是有益大腦的最佳超級食物或超級水果。其深紅和深紫色素代表了本身所含的抗氧化物濃度,這些抗氧化物有維生素C、多酚、類黃酮以及其他等等。這些植物營養素對於抗老化和對抗自由基至關緊要,後者所引發的氧化壓力又和阿茲海默症、失智症等老化型精神疾病相關。二○一二年刊載於《神經學期刊》(Annals of Neurology)的一份研究發現,經常食用莓果的女性認知衰退的比例較低。此外,相關研究也證實藍莓能夠強化學習力和運動技能。 

另一種富含天然色素的健腦水果則是番茄。番茄所含的豐富抗氧化物叫做茄紅素,除了同樣能抵抗自由基對細胞的破壞,還別具另一效用:就是阻止引發憂鬱的促炎性化合物生成,幫助情緒穩定。而番茄富含的葉酸也有助於促進良好情緒、記憶檢索和精神反應速度,此外還有鎂,對於穩定情緒也很重要。 

小常識報你知 
儘管可可豆和咖啡豆稱不上是蔬果,但它們也能強健腦力。這些植物性食物含豐富的抗氧化物,並含有能強化記憶力、反應速度和神經信號通路的咖啡因。那麼長期效用如何呢?二○○七年一份歐洲研究發現,為期十年一天平均喝三杯咖啡的人,比起不喝咖啡者,較少出現心智衰退現象。 

出於各種原因,含菠菜和羽衣甘藍在內的深綠色蔬菜,對大腦的健康都影響甚鉅。此二者都富含葉黃素這種抗氧化物,且經證實能夠預防認知衰退。另外也富含維生素E,對於維持認知功能正常和常保腦組織健康十分重要。菠菜和羽衣甘藍也同番茄一樣,含豐富的維生素B9(葉酸)。 

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甜菜和甜菜汁也屬深紫紅色調,以改善專注力和防止失憶廣為人知。兩者皆富含對抗自由基的抗氧化物—維生素B、葉酸和天然硝酸鹽。研究顯示天然硝酸鹽有助於促進大腦血液流動,這對大腦功能和腦細胞獲得充足供氧至關重要。 

若是不想口氣熏人才避開大蒜和洋蔥的話,那麼為了心智健康著想,或許得重新考慮一下。含洋蔥、大蒜和韭蔥在內的蔥屬蔬菜,已證實能活化大腦血流。其中所富含的毗啶甲酸鉻(Chromium Picolinate)已證實對情緒有正面影響。 

改變之道 在飲食中融入健腦蔬果



將健腦蔬果融入日常飲食既簡單又美味。可參考以下建議: 

莓果類 
新鮮莓果棒極了,但是在非盛產季時,冷凍或冷凍乾燥的莓果也是不錯的選擇。或者勤奮一點,當令時買來自己做冷凍!莓果洗淨去蒂後,平鋪在烤盤上送冷凍。結凍之後裝進不含雙酚A(BPA)的容器或冷凍袋儲存。盡量選擇有機產品,避免接觸有害農藥、除草劑或其他化學藥劑。活用方法如下: 

早餐 
以莓果來開始一天非常不錯。將半杯量的莓果加進無糖穀片或燕麥、希臘優格百匯或是可口的奶昔裡。或是享用法式吐司、格子鬆餅或薄煎餅時,在上面添加莓果取代鮮奶油和糖漿。 

沙拉 
在深綠色蔬菜上加入草莓、藍莓和黑莓。 

點心 
享用一整杯莓果加四分之一杯的核桃。 

甜點 
捨棄乳酪蛋糕,改吃淋上蜂蜜的健康莓果沙拉。 

番茄 
番茄很萬能,幾乎隨時隨地都能享用。把早餐裡的吐司、馬鈴薯或薯餅換成番茄切片。在沙拉、三明治、披薩和義大利麵等料理中享用番茄。若要立即簡便地吸收茄紅素,那麼喝番茄汁(選不含鈉或低鈉的)就對了。 

在飲食中融入健腦蔬果吧!下一頁分享更多食材! 


羽衣甘藍和菠菜 
深綠色葉菜也相當實用,其中「迷你」版的口感更滑嫩且更容易備料。可試著將菠菜或羽衣甘藍加入高蛋白奶昔裡,歐姆蛋添加菠菜也很美味。選擇迷你羽衣甘藍或迷你菠菜作為沙拉的基底,也很容易用這些蔬菜變化出有益健康的配菜:只需加入大蒜和酪梨油,開大火炒熟這些菜葉,然後加入半顆檸檬汁,攪拌均勻。熱愛洋芋片的人,不妨試試烤羽衣甘藍片來替代。 

甜菜 
甜菜可能不是你採購時的首選蔬菜,不過它們很容易融入日常飲食中。可參考以下建議: 

生食 
甜菜切成薄片,淋上檸檬汁享用。另一種便於享用的方法是,把甜菜磨碎後加進沙拉或涼拌高麗菜裡。 

燒烤 
烤甜菜時,烤箱先預熱到華氏三百七十五度(譯注:等於攝氏一百九十度)。沖洗甜菜並切除頂端部分。用錫箔紙包住甜菜,放進烤箱約莫烤一小時後,應該會柔軟到刀尖可輕易刺穿。烤好後取出,去除錫箔紙,放置一旁冷卻。放涼後用手指剝除外皮(建議戴上橡膠手套以防雙手染色)。如果外皮不好剝,請把甜菜放回烤箱再烤個五或十分鐘。外皮去除後,甜菜可以切成片或切碎,非常適合加到各式沙拉裡。 

醃漬 
選購罐裝的醃漬甜菜或自行醃漬。 

榨汁 
甜菜汁的營養素非常豐富。可以自己榨汁或在附近商店購買甜菜汁。由於純甜菜汁比較濃烈,不妨加入胡蘿蔔或芹菜之類的蔬菜一起打成汁。 

大蒜和洋蔥 
蔥屬蔬菜既美味又萬用。不論是配菜、主菜、披薩、義大利麵、湯品和沙拉,大蒜和洋蔥都能輕易入菜。單獨用炙烤、烘烤或燒烤來吃也很可口;或是加在義式香烤麵包片(bruschetta)、莎莎醬、沙拉醬及醬汁裡。此外,在料理麵包或馬鈴薯餐食時,可選用大蒜橄欖油來取代奶油。 

防失智就吃健腦沙拉,簡單美味多變化!下一頁3大要領必學 


簡易健腦沙拉 

沙拉就只是生菜、胡蘿蔔和番茄的年代早已成過往雲煙了。如今的沙拉能夠活用多種風味、口感和顏色,呈現出更棒、更多樣化的改變。提供以下靈感供參考: 

+紅、白、藍三色沙拉 
混合兩杯迷你羽衣甘藍、四分之一杯核桃、藍莓和草莓各四分之一杯,以及一盎司的菲達乳酪(feta cheese)。再淋上特級初榨橄欖油和巴薩米克醋(Balsamic Vinegar),就完成了一道簡單美味的健康菜色。 

+番茄、洋蔥和酪梨沙拉 
切碎半品脫的櫻桃番茄、半顆酪梨和四分之一顆紅洋蔥,一起拌勻。加鹽和胡椒嘗味道,最後擠半顆檸檬汁淋上去。 
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+健腦甜菜沙拉 
準備迷你菠菜和芝麻菜各一杯、甜菜半杯、核桃四分之一杯和一盎司的羊奶乳酪,將所有材料拌勻。淋上酪梨油和雪利酒醋品嘗。 

本文摘自《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》/布瑞特.布魯門薩爾/大田 


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