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讓髂腰肌動起來!曲膝抬腿擺平小腹又排廢

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2019-01-10 14:23:50


【早安健康/MAYUMI監修(JCCA Master Trainer/講師)】體幹與內臟 



腹部有許多擁有重要機能的消化器官,且大部分的內臟都覆蓋在稱作腹膜的半透明狀薄膜之下,並定位於此腹膜所包圍的空間(腹腔)內。腹部周圍雖然沒有骨骼提供保護,但是透過施加於腹膜的壓力(腹壓)適度維持下,內臟器官並不會受到擠壓,得以保持在正確的位置上。 

還有深層肌肉群的橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群與多裂肌環繞在旁,好似將腹腔包裹起來,肩負起維持腹壓、 並使內臟保持在正確位置上的職責。因此,一般常說只要鍛鍊體幹,最終得以提高內臟活動力的原因便在於此。使內臟回到正確位置,並活化內臟功能,腸胃狀況就會變好,促進老廢物質的排出,因此身體將由內逐漸發生轉變。 

例如擺脫便秘後肌膚變美,或是調整骨盆位置後生理痛緩解,諸如此類讓女生感到開心的優點,更是不勝枚舉!此外,深層肌肉群也是生產用力時必須運用到的肌肉,因此鍛鍊這部分的肌肉,可使生產過程變輕鬆,且有助於順利回復產前的體型以及肌肉的緊度。女生尤其需要做體幹訓練的原因,正如同前文所述一般。 

曲膝抬腿 
一邊感覺雙腿本身的重量,同時將腿抬高 

訓練部位 腹部、大腿前側 

1組 10次 
難易度 ★★☆☆☆ 
Basic 

藉由穩定的仰躺姿,一步步緊實小腹!


將背部靠在地板上,即可透過正確的姿勢施加負荷,讓髂腰肌動起來,還能使凸出的小腹確實的變平。注意!抬腿與放下時,動作必須慢慢來。 

1.採仰躺姿並將膝蓋彎曲
雙腳靠攏後採仰躺姿,並將膝蓋彎曲呈90度。
圖說:
膝蓋彎曲呈90度
腰部與地板距離約1根手指
掌心朝上

曲膝抬腿瘦小腹

2.將雙腳抬高

將雙腳抬高,使膝蓋與地板呈垂直。
一邊吐氣一邊抬高,一邊吸氣再慢慢放下。重複做10次。
圖說:
雙腳腳根靠攏

曲膝抬腿瘦小腹


曲膝抬腿-單腳分別抬高,以減輕負荷 
1組 10次×左右 
難易度 ★☆☆☆☆ 
Easy 

  1. 採仰躺姿,並將膝蓋彎曲
    雙腳靠攏後採仰躺姿,並將雙膝彎曲呈90度。
    圖說:
    膝蓋彎曲呈90度
    腰部與地板距離約1根手指
    掌心朝上
曲膝抬腿瘦小腹:單腳分別抬高,以減輕負荷
2.將單腳抬高
將右腳抬高,使膝蓋與地板呈垂直。
一邊吐氣一邊抬高,一邊吸氣再慢慢放下。
重複10次後換腳。
圖說:
靠腳底支撐身體
曲膝抬腿瘦小腹:單腳分別抬高,以減輕負荷

曲膝抬腿-增加與地板接觸的面積,穩定身體 

1組 10次×左右 
難易度 ★☆☆☆☆ 
Easy 

  1. 採仰躺姿,並將膝蓋彎曲
    雙腳靠攏後採仰躺姿,將右腳彎曲呈90度。
    圖說:
    腰部與地板距離約1根手指
    掌心朝上
曲膝抬腿瘦小腹:增加與地板接觸的面積,穩定身體
2.將單腳抬高
左腳伸直貼地, 右腳抬高。
一邊吐氣一邊抬高, 一邊吸氣再慢慢放下。
重複10次後換腳。 
圖說:
膝蓋不能彎曲
曲膝抬腿瘦小腹:增加與地板接觸的面積,穩定身體

▼NG!腰部不能後仰 


本文摘自《超高效女子瘦身肌力訓練》/MAYUMI監修(JCCA Master Trainer/講師)/幸福文化

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