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跟背痛說再見,8個瑜伽動作鬆開僵硬的髖關節

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2018-10-29 12:37:06


【早安健康/亞洲瑜伽】

8分鐘、8個瑜伽動作 跟背痛說再見



在現今社會,整天坐在辦公桌前的生活你我都再熟悉不過,然而,長時間坐著可能導致背痛、臀部僵硬並且影響靈活性。 

臀部僵硬的危險:



  1. 肌肉失調 – 臀部前方的髖關節屈肌在坐下時會自動收縮,當你坐著時,臀部肌肉及髖部伸肌被過度伸展,它們被收緊、伸展卻毫無益處,也因這些肌群較少被使用而被弱化。

  2. 背痛 – 過度伸展的臀部伸肌及屈肌會導致你的骨盆移位,骨盆移位和僵硬的肌肉會開始拉扯你下背部的肌肉,造成背痛,這也是一般臀部僵硬的人最常見的抱怨。

  3. 平衡感不佳及姿勢不正 – 由於髖關節屈肌是固定骨盆最主要的肌肉,當髖關節屈肌很虛弱時,可能影響你的平衡感並且造成你的姿勢不正。


每天固定花點時間伸展臀部,可以幫助抵銷長坐在辦公桌前所帶給臀部的負面影響,同時也能提升臀部的靈活性,並且增強肌力。 

瑜伽有許多髖關節開展的動作,使它成為提升臀部靈活性最好的方式之一,以下是經過精挑細選的髖關節開展動作: 

注意:在開始展開任何的運動前,請和醫師商討過,在此提供的一般性資訊並非正式的醫療診斷,無法取代醫師的診斷,如果您在從事以下運動後感到身體不適,請立即停止並且詢問您的醫師。 

穿針式 Thread the Needle Pose


臥躺在地,彎曲雙腳膝蓋並且將腳底板貼平在地,將右腳腳踝伸到左腳膝蓋上,形成一個阿拉伯數字『4』,繼續將臀部及下背部貼平在地,將左腳膝蓋向胸口拉,右手從雙腳間的空隙穿過。 

讓雙手在左膝下方扣住,慢慢伸展膝蓋,切記!要讓右膝蓋維持敞開才能真正達到伸展臀部的效果。 

深呼吸,維持這個動作至少三十秒,之後再換邊。 


快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

臥躺在地並且將雙腳膝蓋拉向胸部,把雙手放在足弓內側,並讓敞開雙腳膝蓋至寬度超過肩膀,盡量持續讓背部貼在地上,用雙手拉腳時也用腳的力量向外,深呼吸,維持這個動作至少三十秒。 


束角式



盤腿坐直,雙腳腳掌貼齊,雙腳膝蓋朝向左右兩側,將雙手放置在身體後方的地上,雙手慢慢向下施壓,肩膀順勢向後,讓胸口挺出來,雙腳膝蓋自然而然地靠近地板,維持這個動作至少三十秒。 

這個動作可以幫助伸展大腿內側的肌肉,如果要強化伸展的效果,你可以將雙腳放置在距離身體更近的地方。 

下一頁更多瑜伽動作幫你消除背痛僵硬! 



蛙式 Frog Pose


這個動作稍微比較激烈,注意不要傷到自己的膝蓋和腳踝。 

首先將身體趴下,彎曲手臂將上身撐起,雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左腳尖。上身向前,額頭著地,右腳彎曲,右與左手相同握住右腳尖。 雙手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直;維持至少30秒,正常呼吸。 


半鴿式 Half Pigeon Pose

從下犬式開始,將右腳向上舉後放置在左手手腕後方,將左腳踩到右腳的右後方,雙腳形成一個『X』,接下來將左腳向後踩,讓右腳膝蓋貼到地上,左腳膝蓋也輕輕碰到地,維持這個動作至少三十秒,再換一邊做。 

為了增強伸展的效果,你可以將手臂貼到前方的地上,如果你只是初學者,你可以讓手指碰到地就好。 


踝碰膝式 Double Pigeon Pose (Agnistambhasana)


盤腿坐下並讓左腳在前,將右腳腳踝放置在左腳膝蓋上,維持這個動作至少三十秒,再換一邊。 

如果你的臀部肌肉很緊,你的右腳膝蓋會和地板有些距離,但隨著你的臀部開始敞開,你的膝蓋會慢慢下放。 

如果要增強難度,你可以將雙手往前伸展。 


新月式 Low Lunge



單膝跪下,腿部成90°角,另一條腿的膝蓋接觸地板,雙手置於膝上,舉起雙臂在頭部上合掌,重心前移。 

維持這個動作至少三十秒,再換一邊做。 


英雄式I Virabhadrasana I

左腳在前、右腳在後,成弓箭步,不同於上一個動作,後腳膝蓋不碰地。 

雙手置於膝上,舉起雙臂在頭部上合掌,重心前移。專注於後腳的伸展,維持這個動作至少三十秒,再換一邊做。 

將上述瑜伽動作中的任何一個增加到你每天的訓練內容中都能夠幫你保持臀部肌肉的靈活,你不但會感覺更靈活,也會感受到臀部和小腿肌肉的增強。 
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參考影片連結https://tw.news.yahoo.com/%E8%B7%9F%E8%83%8C%E7%97%9B%E8%AA%AA%E5%86%8D%E8%A6%8B-8%E5%80%8B%E7%91%9C%E4%BC%BD%E5%8B%95%E4%BD%9C%E9%AC%86%E9%96%8B%E5%83%B5%E7%A1%AC%E7%9A%84%E9%AB%96%E9%97%9C%E7%AF%80-010000425.html

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