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抗老黃金90分鐘!好睡好醒就靠這關鍵

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2018-06-26 11:49:24

【早安健康/西野精治(史丹佛大學醫學院精神科教授)】剛入睡時,所製造的「最強激素」 

就如「一開始的90分鐘是睡眠的黃金時段」這個說法,真的如黃金般珍貴。 

例如,生長激素分泌最多的時候,也正是在最初的非快速動眼睡眠階段。一旦這個最深沈的非快速動眼睡眠的品質不夠好,或是受到來自外部的干擾,生長激素就無法正常分泌。 

而生長激素不僅如同其名稱,與小孩的成長有關,同時還能促進成年人細胞的增長與正常代謝。因此,也常有人說它具「抗老化效果」等。 

此外,當人醒著的時間很長時,「想睡」的睡眠慾望(「睡眠壓」)便會升高,而目前已知一開始的非快速動眼睡眠,往往能抒解大部分的睡眠壓。 

只要提高黃金90分鐘的品質,你就能迎來清爽的早晨。白天不再愛睏。甚至「明明有睡好,卻還是很累」這種事也不會再發生。 

細節我將於第2章詳述,不過,基本上就是即使只有4個小時可睡,只要一開始的90分鐘品質夠好,那麼,這4小時的整體品質便能被提升到最高。 

反之,若是「沒時間睡」的話,那就絕不能降低這90分鐘的品質。 

一旦這黃金的90分鐘沒睡好,別說是睡眠了,就連隔天的表現也不會是銀或銅,大概只能成廢鐵。為了瞭解「睡眠的功用」,有些研究人員會進行非快速動眼睡眠的斷眠實驗,然而,一旦阻斷最初的90分鐘,之後的睡眠就會亂到沒辦法測量,導致實驗無法繼續,因此,這類實驗往往是從第二個週期才會開始斷眠(也因此,一般不建議叫醒剛入睡的人)。 

這90分鐘對睡眠而言,就是如此不可或缺的最重要基礎。 

好入睡不失眠怎麼做?史丹佛大學教授下一頁告訴您關鍵 

幫助入睡方法:體溫要「提高、降低、縮小差距」



日常生活裡不至於有什麼空調設備會導致人體失溫,故各位不須過度擔心。但我必須強調,像坊間很多睡眠相關書籍所說的「只要降低深層體溫,人就會想睡」的觀念,其實並不完全正確。 

人清醒時的深層體溫約比皮膚溫度高2度,但睡眠時的深層體溫會降低0.3度左右,故兩者間的差距會縮小至2度以下。而皮膚溫度與深層體溫的差距縮小時,人較易入睡之研究數據,早已發表於一九九九年的《Nature》雜誌。 

因此,就如前述,關鍵在於縮小皮膚溫度和深層體溫之差距。而為此,首先就必須提高皮膚溫度,進行散熱,以降低深層體溫。 

請記住,體溫也是以「升(開)/降(關)」的對比變化為重點。 

①清醒時提高體溫,以提升能力表現(打開開關)。 
②提高皮膚溫度(開)來散熱,深層體溫就會下降(關),人便會入睡。 
③在黃金90分鐘裡確實降低體溫(關),以提升睡眠品質。 
④隨著時間越接近早晨,體溫會上升(開),人就會醒來。 

若能有這樣的對比變化,一開始的90分鐘便能夠徹底熟睡,醒來時就能夠精神百倍。 

白天體溫會上升,人不愛睏,能力表現便會提升。 


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