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5分鐘快速入眠術:4式特效瑜珈這樣做

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2018-06-07 17:32:57

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【早安健康/國醫健康絕學編委會】做瑜伽是現代人解決失眠問題的一個好選擇。本章節就針對瑜伽催眠法進行詳細說明。 

瑜伽催眠法為何能治療失眠?



因為在做瑜伽時,對姿勢、呼吸和注意力的修練可以讓大腦和身體平靜下來,對興奮副交感神經系統達到鎮靜作用,促進人體和大腦迅速放鬆,並進入平靜狀態。除此之外,瑜伽還有一些專門釋放肌肉張力的體位練習,這些體位練習穿插在一整套瑜伽練習的過程之中,使瑜伽的練習過程更加輕鬆、容易和不費力,進而增進睡眠。總而言之,瑜伽催眠法的原理就是透過身體、精神和情感的合一,進而釋放精神上的壓力和能量,使人全身心放鬆,自然入眠。 

瑜伽催眠法的操作方法



適合大眾的瑜伽練習法 

  1. 平躺在床上,伸展你的雙腿,將雙臂放於身體兩側。輕輕地向外側彎曲左膝,直到左腳掌頂於右小腿(或膝蓋,抑或大腿)內側。如果你不能把彎曲的左腿平放在床上的話,稍稍抬起也不要緊,一切以舒適為宜。深深吸口氣,呼出,慢慢把雙手舉於胸前,合十,似祈禱狀,保持這個姿勢2秒鐘。
  2. 保持雙手合十的狀態,將雙臂舉過頭頂,直到停在床上。一邊深呼吸,一邊儘量伸展你的身體,繃直腳面,腳尖向下。放鬆彎曲的左膝,儘量向床面的方向下壓。
  3. 從肩部沿著指尖方向抻出雙臂,你可以感覺到你的肋骨處被拉展開來。放鬆並輕收下巴,儘量伸直你的肘部,向耳朵貼近。保持這個姿勢10秒鐘。
  4. 慢慢將手臂還原放回身體兩側,掌心向上,將彎曲的腿伸直。
  5. 反方向重複步驟1~4的動作。


((如何透過簡易瑜珈改善睡不好的問題呢?第二頁教您如何做伸展)) 


改善女性失眠的特效瑜伽練習法 

改善失眠瑜珈1-牛面式


  1. 採雙膝併攏跪坐姿,調整呼吸。吸氣時,右臂向上伸,彎曲手肘,右手貼於後背處。呼氣,左手舉高下扳右手手肘,使右手肘指向上方。保持2~3個呼吸的時間。
    改善失眠瑜珈:牛面式
  2. 放鬆雙臂,然後彎曲左手肘,左手貼於後背處。呼氣,右手舉高下扳左手手肘,使左手肘指向上方。保持2~3個呼吸的時間。
    改善失眠瑜珈:牛面式
  3. 讓左臂從腋下繞到背後,貼於後背處;彎曲右臂,從右邊肩膀上方繞至背後,兩手在背後緊緊相扣,挺直腰背,眼睛平視前方。保持動作30秒。 
    改善失眠瑜珈:牛面式
    如果肩關節比較僵硬,兩手無法在背後相扣的話,用兩手在背後分別抓住瑜珈繩的兩端也可。
    改善失眠瑜珈:牛面式
  4. 回到初始姿勢,放鬆手臂,換動手臂的上下方向重複動作練習。
    改善失眠瑜珈:牛面式 

  


改善失眠瑜珈2-貓伸展式


  1. 跪立,雙腿分開與肩同寬。雙手十指分開,撐於地面,背部與地面保持平行。
    改善失眠瑜珈:貓伸展式
  2. 調整呼吸,吸氣時向下塌腰,臀部翹起,抬高頭部和胸部,使後腦勺盡量靠近脊柱。保持姿勢15秒。
    改善失眠瑜珈:貓伸展式
  3. 呼氣,向上弓起背部,胸部和臀部都放低,頭部垂於兩手臂之間,眼睛望向自己的肚臍。保持姿勢20秒。
    改善失眠瑜珈:貓伸展式
  4. 將雙腿伸直,俯臥在地面,雙手放於身體兩側,掌心向上,頭部轉向任意一側,放鬆全身。
    改善失眠瑜珈:貓伸展式


改善失眠瑜珈3-犁式


  1. 仰臥,雙腿伸直、併攏,雙臂貼放於身體兩側,掌心向下。
    改善失眠瑜珈:犁式
  2. 吸氣,雙手輕輕地按住地面,收緊腹部使雙腿慢慢地向上方抬起,直到與地面垂直,保持雙腿繃直併攏。
    改善失眠瑜珈:犁式 


改善失眠瑜珈4-肩倒立式


  1. 仰臥,兩腿伸直、併攏,雙臂自然地放在身體的兩側,掌心朝下,均勻呼吸。
    改善失眠瑜珈:肩倒立式
  2. 運用腰腹的力量,將雙腿慢慢地向上抬高,直到與地面成90度角,儘量使雙腿繃直。
    改善失眠瑜珈:肩倒立式
  3. 腰腹部用力,使雙腿儘量向上伸直,同時帶動腰背部也離開地面,雙手手肘彎曲,雙手掌托住腰部,腿部始終和地面保持垂直。保持動作30秒。
    改善失眠瑜珈:肩倒立式
  4. 彎曲雙腿,使腰背部、臀部、雙腿依次落地,回到初始姿勢,放鬆全身。
    改善失眠瑜珈:肩倒立式 


改善失眠瑜珈5-瑜伽冥想


  1. 點燃一支蠟燭,將其放在距離自己一手臂遠的位置,高度與目光水平線一致。採取身體感覺舒服的坐姿,腰背挺直,雙手自然地放於雙腿上。閉上眼睛,清除腦中的雜念。
    改善失眠瑜珈:瑜珈冥想
  2. 當感覺自己已經完全沉靜下來時,雙眼微張,凝視燭光最明亮的部分,將意識集中在燭光上。
    改善失眠瑜珈:瑜珈冥想
  3. 當感到眼睛疲勞得快要留眼淚時,閉上眼睛充分放鬆。待雙眼完全放鬆後再次睜開雙眼,盡可能地增加凝視的時間長度。
    改善失眠瑜珈:瑜珈冥想

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