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老是失眠、睡不好?快來學4招調節睡眠良方

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2018-04-30 09:57:27

【華人健康網圖文提供/高寶書版】處於青春期的孩子,在情緒上通常都是敏感而脆弱的。青春期是一個非常特殊的時期,處於這一時期的孩子需要面對眾多生理和心理上的變化,這常常令他們感到迷茫和不知所措。除了情感脆弱之外,學業壓力也常常會令處於青春期的孩子感到無所適從。

這些因素,致使失眠症逐漸成為青少年人群中的一種「流行病」。

「孩子睡不著怎麼辦?」

「如何才能幫他們減壓?」

「面對考前焦慮,要如何排解?」

不少家長都找我諮商過這些類似的問題。

鑒於青春期孩子在生理和心理方面的特殊性,想要澈底根除他們心中的迷茫、焦慮等負面情緒幾乎是不可能的。在這個時期,他們需要認識世界,建立自己的世界觀和價值觀,因此所思所想自然會較為繁重,情緒的起伏也會有較大波動。

考慮到這些因素,我將和大家分享一些非藥物的古老方法,來幫助青春期的孩子紓緩壓力,促進睡眠。

瑜伽

瑜伽是一種來自印度的古老靜修法,主要是透過各種不同的姿勢、沉思以及呼吸方式來達成身體能量的一種平衡狀態。瑜伽適合任何人、任何年齡和健康狀況。在西方,這一古老的健身運動一直廣為流行,被人們當作增強體質、舒緩壓力的良方。

將瑜伽作為一項睡前運動是非常好的選擇,瑜伽和其他運動―如跑步最大的區別就在於,它能夠透過不同的姿勢,讓我們的身體得到充分的伸展和放鬆。


此外,瑜伽舒緩的節奏和音樂旋律對我們的情緒也有著顯著的安撫作用,能夠讓我們的心情變得更加平和,從而幫助我們更順利地進入睡眠狀態。

典型的瑜伽練習通常由以下幾個步驟組成:先是熱身,然後透過一些不同的姿勢來分別舒展身體的各個部位,接著是以呼吸為關鍵的放鬆過程。在整個過程中,最有效的放鬆姿勢是Shavasana,也稱為「大休息」,這一式通常都會放在瑜伽練習的開始和結束。

「大休息」的具體做法是:仰面平躺,兩臂平放於身側,掌心向上,雙腿分開約50公分,閉上眼睛深呼吸。然後左右搖頭,要讓雙耳交替接觸到地面。接著把頭放正,再次深呼吸5分鐘,直至感覺到身體完全放鬆為止。

太極

中國的太極被稱為「動態的默想」。太極的動作和節奏對增強我們身體的平衡和肌肉的柔韌度都有著顯著作用。它結合了身心訓練,在緩解肌肉疲勞的同時也能促進心神寧靜。因此,練習太極對睡眠有著非常明顯的促進作用。

雖然太極拳是武術的一種,但它的要旨並非力量,而是身體和精神的放鬆。練習太極拳對裝備,以及對練習者的年齡、體質、性別沒有任何要求。在太極拳中,有一些拳法非常適合在晚上練習,以幫助身體得到放鬆。

有一種非常快捷而簡便的練習方法,你可以嘗試一下:站立,兩腳分開與肩同寬,左手放至左肩,右手放至右肩;肘部以環形方式進行轉動,首先向前轉停30秒,然後向後轉停30秒;雙臂平舉,與地板平行,兩手向前,先緩慢抬起右臂,盡可能向上舉,同時左臂下垂,保持10秒。然後兩臂交替,做反方向動作,同樣保持10秒。所有過程重複2次。這一練習最好在睡前1小時左右進行,那樣效果最佳。

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調節呼吸法

調節呼吸法有很多種,其中以腹式呼吸法為主。它不僅能透過調節呼吸增進記憶、緩解緊張情緒,還可以達成養生的目的,如通經絡、調氣血,達到改善睡眠品質的效果。

調節呼吸法強調以呼吸鍛練為主,主要透過調和身體中的「氣」來完成,如腹式呼吸法講究「氣沉丹田,萬念歸一」。練習時,要先深呼吸,然後自然地擴張、收縮胸腔,自然地呼氣,保持均勻的節拍和速度,如此反覆多次,全身會感到輕鬆舒適。

另外,在練習呼吸時,想像也很重要,最好在大腦中想像著這樣的情景:你正在將心中的緊張、煩躁等不利於睡眠的情緒,慢慢地從身體中排出來,直至進入深度睡眠。

指壓按摩

指壓按摩對治療失眠也有顯著作用,原理和針灸一樣,主要是透過拇指或中指、食指來按壓身體的穴位,從而讓身體內的「氣」達到平衡。下面我介紹一種簡單但能夠促進睡眠的指壓按摩方式。

首先,從頭部開始,用中指或食指的指尖部位按摩頭頂正上方30秒。然後,用食指指尖部位,以環狀方式按摩眉梢部位30秒,再用拇指以從上到下、從內至外的順序擦拭眼窩部位。

接著,兩手相互摩擦,至掌心發熱後,將手掌覆於雙眼上,感受來自掌心的熱度,停留45秒,之後將手腕輕輕覆在眼皮上,停留30秒。

兩手掌心向上,左手放在右手上,找出神門穴(位於手腕褶皺中,和小指在同一條線上),用拇指指尖按1分鐘(用按下即鬆開的方式)。左右手交換,重複1次以上步驟。

最後,找到腱間穴(位於左前臂內側,左手腕上方5公分處),拇指用力,以環狀方式按摩1分鐘。左右手交換,重複1次以上步驟。

本文出自高寶書版《爆睡術:失眠、淺眠、越睡越累,各種問題完全治癒實例》


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