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每天運動十分鐘 假期不發胖

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2009-06-11 10:18:07

炎炎夏日,給你10分鐘的時間,你就能擁有窈窕好身材,你想要嗎?想要就現在開始動手吧!



  動作一:肩頸練習
  身體直立,兩腳分開與肩同寬,雙手自然下垂。肩部自然放鬆,慢慢向上聳起,到達最大限離,慢慢收回。完成2-4組,每組10個。
  動作自檢:在雙手下垂時,要特別注意肩部要放鬆,不然很難達到預期的效果。此外,身體其他部位要盡可能量放鬆。
  塑身優勢:這組動作主要收緊頸部,能塑造漂亮的脖子。

  動作二:腰腹練習
  平躺,手放在胸前或90度,身體向上卷動,肩膀抬離地面,慢慢還原向下。重復10次,完成2-4組,每組之間可以休息片刻。
  動作自檢:用力的時候要配合氣息,這樣可以達到更好的鍛鍊效果。同時注意腹部要有用力的感覺。
  塑身優勢:這組動作主要塑造腹部、腰部的線條,收緊你腰部前後左右的贅肉,讓你的線條無論從哪個角度看上去都嫵媚動人。

  動作三:腿部練習
  筆直站立,雙手插腰,一條腿緩慢向後踢,拉至一定程度時,停頓兩秒,緩緩收回,換另一條腿。完成2-4組,每組10個。
  動作自檢:踢腿時,腳尖要繃緊,腿也要繃直,這樣才能達到應有的效果。這時應該感到腿部的肌肉收緊,大腿有酸疼的感覺。
  塑身優勢:這個動作主要收緊腿部肌肉,能使你的腿部線條看上去完美無缺。同時繃緊腿尖的動作,也能鍛鍊你的跟腱。

  動作四:腿臂練習
  雙腿分開比肩稍寬,慢慢向後蹲,身體微前傾,雙手握啞鈴垂直向上彎曲,大臂與肩保持水準,掌心向外。慢慢站直雙手向上推至手臂伸直,保持2秒。完成2-4組,每組10個。
  動作自檢:下蹲過程中,身體隨下蹲自然前傾,膝蓋彎曲不要超過腳尖。同時,上推時,雙手是畫圓向上,而不是直上直下。
  塑身優勢:主要鍛鍊手臂的三角肌,收緊大腿肌肉,讓你的臂部翹起來!想要迅速收緊平時最易鬆馳部位的練習,非他莫屬。

  動作五:手臂練習
  直立,雙腳自然分開,比肩稍寬。雙手伸直拉緊毛巾,右臂用力向下拉毛巾,左臂保持伸直狀態,隨毛巾移動到最大限主工。然後,換方向。完成2-4組,每組10個。
  動作自檢:練習中,腹部收緊,腰部不要用力,全身其他部位都要放鬆。除了毛巾,也可用能讓手臂延展的輔助器械,如拉力帶。
  塑身優勢:這組動作主要練習的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”,再也不用厚重的披肩遮醜啦!

  動作六:背部練習
  平趴在地面,雙手搭在一起,伸直向前。下半身貼近地面,雙臂向前上方帶動上半身緩慢抬起,達到最大限度時,停頓2秒,緩緩回到原位。完成2-4組,每組10個。每組之間可以休息片刻。
  動作自檢:整個過程只有背部肌肉用力,其他部位都要放鬆。特別是頸椎一定要放鬆。如果覺得無法停頓2秒,可以直接恢復原位。
  塑身優勢:這是塑造美好背部線條的經典動作。
  教練塑身私房話
  先用蔬菜水果“打底”,不要空腹前往派對,誘人的食物,熱鬧的交際氣氛,可能令我們比平時多吃40%。
  節慶當前,體重上升不用太介意,適當多做運動可以補救。季節性的體重增加困人而異,大部分人都因冬天少運動,多進食所致。只要注重控制攝入卡路裏,多做運動就沒問題啦。
  跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動,對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少,耗能大的減肥運動。

 


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