「塑身女皇」鄭多燕的彈力帶塑身 刺激核心肌群燃脂

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2014-06-20 15:32:34

共13項目【彈力帶的使用法】

一邊的握把套於右手大拇指,中央經過左手虎口,另一邊的握把套於左腳進行。配合動作或個人的身高調整彈力帶的長度。一邊做完之後,再將彈力帶換成另一邊進行。

項目/1 對這裡,有效!

塑造美腿/平衡訓練

慢動作 (一個步驟4秒)×8次
快動作 (一個步驟2秒)×8次

1-1握把處套於右手大拇指和左腳,以左手虎口處拉住彈力帶中間。兩手伸直與肩同高,指尖處伸直,手背向上。雙腳打開約腰部的寬度,套住彈力帶的左腳伸直抬高。

1-2上半身不要搖晃,保持平衡,左腳慢慢放下。足跟維持抬高,只有足尖輕觸地面。各步驟重複4~8次。

項目/2 對這裡,有效!

肩膀/背部/塑造美腿/緊實腹部/平衡訓練

2-1兩手伸直與肩同高,手指處也需伸直,手背向上。左腳側抬,兩手往右側轉動。

2-2上半身不要搖晃,保持平衡,左腳慢慢放下。足跟維持抬高,只有足尖輕觸地面。骨盆不要歪斜,上半身不可過於向側邊傾,須保持挺直。各步驟重複4~8次。

項目/3 對這裡,有效!

塑造美腿/緊實腹部/平衡訓練

3-1左手抬高,同時左腳也往側邊抬高。身體往右傾並保持平衡。做為重心的腳足尖向前,雙手雙腳都伸直,時時注意骨盆不要過於傾斜。

3-2左腳在呈對角線方向的右側放下,左手置於身體側邊,右手往頭部上方伸直,身體往左邊傾斜,伸展身體右側。足背向前。各步驟重複4~8次。

項目/4

背部/強化軀幹&雕塑腰線/塑造美腿

4-1右膝輕輕彎曲,以彈力帶套住的左腳往後踩一大步,足跟抬高, 膝蓋伸直。兩手往頭部上方伸直,以這大大的伸展動作做為胸部的伸展運動。拉住彈力帶的兩手寬度要比肩寬還寬。

4-2下半身保持原狀,上半身往前彎,雙手著地。各步驟重複4~8次。

項目/5

肩部/美胸

5-1以彈力帶套住的左腳往後踩一大步,注意前腳的膝蓋不要超過足尖,彎成直角。注意上半身重心不要往前傾。上半身挺直,兩手往側邊伸展。

5-2兩手往後劃半圓後、回到前方,將胸前的彈力帶繞到背後,刺激肩部肌肉。兩手在胸前靠攏,使胸部收縮。手肘處輕輕彎曲、手肘到手腕也稍微有些弧度,如此一來可以不使頸部肌肉造成負擔而刺激到胸部肌肉。手的位置大約與下顎同高。各步驟重複4~8次。

項目/6

緊實腹部/臀部上提/塑造美腿/平衡訓練

6-1從【5-2】的姿勢開始,兩手著地,套住彈力帶的左腳往上抬高伸直。右腳可以保持輕鬆,稍微彎曲或伸直都OK。著地的手置於肩部下方。注意不要太往前了。小心不要讓骨盆傾斜,膝蓋和足背都要伸直。

6-2背部彎曲,左腳靠近胸部。作為重心的腳輕輕彎曲。

背部彎曲,兩腿膝蓋沒有伸直都NG!正確的伸直,需感覺用到力量。各步驟重複4~8次。

項目/7

背部/美胸/塑造美腿

7-1左腳往側邊橫跨一大步,上半身和左腳的足尖朝前方。右腳確實彎曲固定,左手往頭部上方伸直,伸展左側腹。

7-2左手移動至右腿後方,背部挺直。注意骨盆和上半身都不要歪斜,並伸展背部肌肉。指尖和足尖朝同方向。各步驟重複4~8次。

項目/8

下背部/緊實腹部/塑造美腿

8-1腳打開比肩寬更寬,足尖朝正面。雙手、雙膝伸直,上半身向前彎與地面平行。手背朝上,視線自然的向前。

8-2上半身和頭部向左側傾斜。回到8 -1再往下進行。

8-3這次整個上半身向右側傾斜。各步驟重複4~8次。

返回項目1換另一邊進行。

項目/9

緊實腹部/臀部上提/塑造美腿

9-1套住彈力帶的右腳膝蓋彎曲90度,注意膝蓋不要超過足尖。左腳往後跨一大步,足跟抬高。重心不要往前傾。

9-2雙腿伸直,足尖向後轉,上半身這次則面朝左側。視線自然的望向後方。注意骨盆不要一起轉動,不使用反作用力。從肚臍上方迴轉的感覺。注意膝蓋和足尖不要左右晃動。各步驟重複4~8次。

項目/10

肩膀/背部/塑造美腿/緊實腹部/臀部上提

10-1雙腳大距離跨開,足尖朝前方。左腳輕輕彎曲,將重心放在足跟,上半身往下彎。同時雙手往上下張開。跨開的距離愈長,運動強度也愈高。

10-2拉近彎曲的左腳向右腳靠攏,同時右手往頭部上方抬高。左手在身體外側自然的放下。各步驟重複4~8次,注意大腿內側的肌肉。

項目/11

下背部/緊實腹部/臀部上提/塑造美腿

11-1以和【10-1】相同的姿勢開始。

11-2拉近彎曲的左腳向右腳靠攏,維持背部挺直,上半身向前彎90度。雙手與地面平行打開,臀部向上翹。像要將胸部往地面壓似的,膝蓋輕輕彎曲,跳躍三下。注意手肘不要過於出力,手背向上。各步驟重複4~8次。

項目/12

下背部/臀部上提/塑造美腿

12-1重心放在有套彈力帶的右腳,膝蓋輕彎把重量置於足跟。左腳大步往側面跨出,膝蓋伸直。足尖向前,背部往前伸直。

12-2右腳往斜後方跨一大步,足跟抬高,同時位於前方的左膝彎曲。骨盆和上半身維持穩定,右膝伸直。手背向上。各步驟重複4~8次。

項目/13

美胸/背部/緊實腹部/臀部上提/塑造美腿

13-1將彈力帶繞到身後,下半身仍維持【12-2】的姿勢,套彈力帶的左手置於腰部,右手則往斜前方伸直,上半身微彎。注意右手肘不要彎曲,臀部往上翹。

13-2抬起上半身,同時右腳回到前方。右手往頭部上方伸展,骨盆處固定,只有上半身轉。轉動時腳不要抬高,以支持全身。

13-3下半身再回到【13-1】的姿勢,這次雙手呈一直線,轉動上半身。

13-4右腳回到前方,骨盆固定不動,只有上半身向後轉動。各步驟重複4~8次。

返回項目8換另一邊進行

★作 者:鄭多燕,台灣又譯鄭多蓮。1966年韓國出生。育有兩子。以本身的減重經驗為基礎開發的減重法在韓國蔚為話題。現在以知名健身教練活躍於日本、韓國、台灣、中國等地,進行演講及上媒體節目等活動,對健身房的經營及健身教練的培訓方面也不遺餘力。

★出 版 社:瑞麗美人國際媒體

★特 價:新台幣360元

★出 版 日:2014年06月06日


文/鄭多燕、圖/瑞麗美人國際媒體


TAG: 平衡

 

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  • 更新時間: 2019-07-20

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