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又沒吃早餐?研究:缺鐵易疲倦、遲鈍,補鐵就吃這些!

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2017-11-21 20:09:41 / 個人分類:健康小貼士

【華人健康網記者林芷揚/台北報導】今天早上睡過頭,又沒吃早餐嗎?上班族工作繁忙,常常沒空吃早餐,不少正值發育黃金期的兒童、青少年也因為賴床、上課遲到而忽略早餐。小心!長期跳過早餐不吃,容易缺乏鐵、鈣等營養素,導致精神不濟、反應遲鈍。想要擺脫疲倦,從吃對早餐開始!


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又沒吃早餐?研究:缺鐵易疲倦、遲鈍,補鐵就吃這些!

長期不吃早餐 營養失衡影響健康

一般都說,早餐是一天當中最重要的一餐,近期有一項研究證實了這個說法。英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,英國倫敦大學國王學院(King's College London)的研究發現,吃早餐不但是個好習慣,對兒童和青少年來說更是重要無比,因為常常不吃早餐,對發育中的他們有不小的負面影響,甚至有損日後的健康。

長期每天略過早餐不吃,容易因此缺乏鐵、鈣、碘、葉酸等營養素,可能導致大腦反應遲鈍,而且缺乏活力、昏昏欲睡!


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兒童長期不吃早餐,容易導致營養不均衡,甚至影響生長發育。

研究員在2008年至2012年期間,針對一群年齡介於4至18歲的兒童和青少年進行研究,紀錄他們每天的飲食習慣。結果發現,11至18歲的孩子當中,有25%的人每天都不吃早餐,而4至10歲的孩子當中,也有7%的人每天都沒有吃早餐。

這些不吃早餐的孩子當中,有三分之一的人缺乏鐵質,約20%的人缺乏鈣質或碘,另有約7%的人缺乏葉酸。研究員指出,此研究證實,天天吃早餐是確保兒童與青少年營養充足的一大關鍵。此研究已刊登於《英國營養期刊》(British Journal of Nutrition)。


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國外研究顯示,長期不吃早餐的兒童與青少年當中,不少人都有缺鈣的現象。

缺鐵恐疲勞倦怠 肉類補鐵效率高

長期缺乏鐵、鈣、葉酸、碘等營養素,對健康有確實不容忽視的影響。鐵質是血紅素的成分之一,可幫助紅血球運送氧氣至全身器官,如果鐵質不足,身體就沒辦法製造足夠的健康紅血球,將氧氣提供給全身利用,因而容易造成疲勞、精神不濟的現象。


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國外研究發現,每天不吃早餐的孩子容易缺乏鐵質,可能導致精神不濟、昏昏欲睡。

血氧不足造成的疲勞,也會影響大腦功能的運作,造成反應遲鈍,另外還會降低免疫系統抵抗病菌的能力。此外,鐵質有助於維持細胞、毛髮、皮膚的正常生長,因此缺乏鐵質也會影響這些組織的健康情況。

吃哪些食物可以補鐵?如何增加吸收率?下一頁輕鬆看懂!


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牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉等肉類含有豐富的鐵質,適量攝取有助於補充鐵質。

含鐵量較高的動物性食物包含:牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉等肉類,以及鵝肝、豬血、鴨血、豬肝等內臟類,植物性食物則有菠菜、芥藍菜、紫菜、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、燕麥、南瓜子、葵花子、腰果等。

不過,動物性來源的鐵質吸收率較高,植物性來源者較差,建議均衡飲食,就能吃進各種食物的好處。另外,維生素C有助於植物性鐵質的吸收,不妨搭配奇異果、芭樂、柳橙、甜椒等蔬果一起食用。


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燕麥、南瓜子、葵花子、腰果含有植物性鐵質,建議搭配富含維生素C的水果食用,增加鐵質吸收率。早餐吃一碗水果堅果燕麥,也能幫助補充鐵質。



缺鈣影響層面廣 乳製品芝麻補鈣

鈣質有助於保護骨骼與牙齒的健康,並維持神經傳導功能、肌肉收縮功能的正常,若鈣質攝取量不足,容易影響兒童的荷爾蒙分泌。鈣質的良好來源包含:牛奶、起司、乳製品、小魚乾、黑芝麻、白芝麻、凍豆腐、板豆腐等。


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早餐喝一杯鮮奶,或是吃幾片起司、吃一杯優格就可以輕鬆補充鈣質。

早餐喝一杯牛奶、吃幾片起司、吃一些優格,就能輕鬆補充鈣質;若完全不吃早餐,就會失去一個補鈣的大好機會!

國內營養師蔡怡瑄補充,如果是素食者,除了可以多攝取豆干、豆腐外,紅莧菜、芥藍菜、山芹菜等蔬菜的鈣質含量不亞於牛奶,也是不錯的補鈣食物。此外,適量蛋白質和足夠的維生素D也有助於提高鈣質吸收率。


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鮮奶是鈣質的良好來源,適量飲用有助於維持健康。

缺碘影響心智發展 早餐喝海帶味噌湯

碘有助於維持甲狀腺的健康,甲狀腺素最主要的功能就是調節身體代謝和發育,尤其是對於腦部中樞神經系統發育佔有不可或缺的角色,並且與骨骼、生殖器官的生長發育、蛋白質合成、心智健康都有關係。因此,如果孩子缺乏足夠的碘,可能影響發育並導致心智發展緩慢。


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海帶富含碘,適量補充有助於維持正常的生長發育;早餐不妨搭配一碗海帶味噌湯,美味又健康。

富含碘的食物包含:海帶、紫菜等,早餐不妨喝一碗海帶味噌湯或紫菜蛋花湯,就能補充碘,並吃進其他食材的好處,開啟活力的一天!

不吃早餐,還有可能缺乏葉酸。葉酸對人體有什麼功能?哪些食物含有葉酸呢?下一頁看解答!


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全麥穀類、綠葉蔬菜等食物含有較多的葉酸,鮪魚也有一些含量,早餐吃一份全麥鮪魚鮮蔬三明治,就能增加葉酸的攝取量。

兒童不能缺葉酸 鮪魚全穀能補足

另一方面,研究員發現有些不吃早餐的孩子,葉酸攝取量過低。葉酸不只是女性懷孕期間須注意補充的營養素,對兒童與青少年來說同樣不可或缺。蔡怡瑄營養師指出,葉酸參與DNA合成、胺基酸代謝、細胞分裂增生等生理作用,更參與合成腦的神經傳導素,能夠改善情緒。

富含葉酸的食物包含:肝臟、全麥穀類、豆類、綠葉蔬菜、蛋等,只要保持天天吃早餐的好習慣,葉酸的補充並不困難!

長期不吃早餐 易影響腸胃健康

蔡怡瑄營養師提醒,長期不吃早餐除了容易營養不良、精神不濟、血糖不穩,也容易造成膽汁無法規律釋放,增加膽結石以及胃潰瘍、十二指腸潰瘍的風險,因此建議大家,最好在起床後30~60分鐘之間吃早餐,才不會空腹太久,影響健康!


華人健康網 記者林芷揚/台北報導






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