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全天低熱量營養標準減肥食譜

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2010-10-03 02:39:09 / 個人分類:減肥大王!!

對於體重正常的成年女性,在從事輕體力活動的情況下,每人每天約需2100千卡熱能,其中12%的能量來自蛋白質,約65克,20-30%來自脂肪,55-65%來自碳水化合物。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。

對於體重超重的女性或希望減輕體重的女性,每天能量的攝入相應減少200-300kcal,所以總量約為每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量來自蛋白質,約70克~90克,20-30%來自脂肪,50-60%來自碳水化合物。

以下是低能量食譜的全日膳食調配原則:

1、食物多樣,穀物為主。每天攝入約200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麥、小米等五穀雜糧約100克。

2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶,上午或中午喝,飯前喝,切記:不能飯後喝。

3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃盡量生吃,並不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜,如:蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿蔔、紅黃辣椒等,約100克。切記:飯後不吃水果。

5、動物性食物,以白肉為主,如魚蝦類、家禽類代替紅肉,每天100克,晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮,少吃內臟。

6、每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆製品類食物,每份50克。

7、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:3

 8、喝6-8杯白開水,飲料以綠茶為主,少喝或不喝含糖及碳酸類飲料,不喝果汁以及含乳飲料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅乾、蛋糕等甜點零食。

10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主,不採用油炸、油煎,燒菜不放糖,每天烹飪用油25克以內。 11、睡覺前4小時不吃所有的食物。

 

早餐配製原則:

1、保證吃好早餐,食量應相當於全日量的三分之一。

2、每頓早餐能量分配比例,約15%來自蛋白質,28%來自脂肪,57%來自碳水化合物。

3、多吃穀類,約50-100克,如麥片或麩皮麵包,供給充足的能量。

4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶製品。

5、食物多樣,優質早餐包括以下四大類食物:糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

 
 
午餐配製原則:
 
午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐,起到承上啟下的作用,與早餐相比,量要多;與晚餐相比,質要好,能量較高,以滿足一天工作的需要。
 
1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧,量約100克。
 
2、選擇兩種以上的蔬菜,量要超過200克。
 
3、選擇約100克的動物性食物,可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類裡選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。
 
4、菜餚烹調少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加調味料,如:鹽、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。
 
5、餐前增加100克左右的水果,或下午四點左右吃水果,不吃含糖量高的水果。
 
6、胃腸道不舒服者,建議午飯先喝粥,再吃易消化的菜。

7、減肥者或需要減少能量攝入者,可以先喝湯,再吃飯菜,要細嚼慢咽。

 

晚餐配製原則:

1、晚餐清談,主食可以選擇粗糧,如小米粥或八寶粥等。

2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉,量少於100克

3、2個種類以上的蔬菜,保證一個是生吃的。

 4、下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。

 


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