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降低膽固醇的7個飲食減肥法!

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2010-06-23 11:06:14 / 個人分類:減肥大王!!

導讀:為什麼你會肥胖?其實絕大多數的脂肪都來源於我們的日常飲食,例如,一個蛋含275毫克膽固醇,而蘋果則不會。因此我們要懂得避開高脂肪的食物,多吃一些不含脂肪或者含量低的食品。以下是飲食減肥的7個小技巧,教你輕鬆跨越膽固醇的陷阱,簡單變瘦。

  注意體重

  體重超過愈多,體內產生的膽固醇愈多。在荷蘭有項長達20 年的研究,其結論:體重是血清膽固醇最重要的決定因子。每上升 2.2磅體重(約1公斤),膽固醇量即升高2點。此外,著名的佛明罕 心臟研究(Framingham)中心也發現血液裡的膽固醇與體重之間,有明顯的關連。

  飲食膽固醇,提升血膽固醇,但較飽和脂肪所提升的低。 "以上三者,飽和脂肪對膽固醇量的影響遠大於其因此,假使你的體重上升,為了避免膽固醇量升高,應減輕體 重。但要以健康的方式減肥。"飲食中,蔬菜、水果、麥片、穀類等應 占2/3。僅剩1/3的熱量由肉類及乳製品等高脂及高熱量的食物提供。"拉松斯博土說。

  減少脂肪攝取量

  "飲食中有三項主要因子會影響血膽固醇量。"拉羅沙博士說。以重要性排列,分別是:

  ·飽和脂肪,提升血膽固醇。

  · 多元不飽和脂肪,降低血膽固醇。 麥那馬拉博士同意此看法。

  "飽和脂肪的作用比飲食膽固醇的 作用還嚴重三倍。"因此最好學聰明些,減少攝取肉類、奶油、乳酪、 及氫化油脂等含豐富飽和脂肪的食物。盡可能以魚類、家禽肉、低 脂乳製品及多元不飽和脂肪,例如玉米油、大豆油、紅花植物油 (samower)等取代。

  改用橄欖油

  橄欖油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含豐富的單元不飽和脂肪。稍早人們認為單元不飽和脂 肪不影響膽固醇量,現在發現此物可能有降低膽固醇的功效。

  研究膽固醇的專家格蘭弟發現,飲食中含高量的單元不飽和 脂肪,比採取嚴格的低脂飲食還有助於降低膽固醇總量。再者,他 的研究也顯示,單元不飽和脂肪能有選擇性地降低不好的LDL(低 密度脂蛋白),及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。

  因此,先盡量採取低脂飲食,然後,每天補充2一一3湯匙橄欖 油(或等量的同類物質一一含豐富單元不飽和脂肪)。要確保你是 用單元不飽和脂肪"取代"其他脂肪,而不是額外補充此有益的脂肪。

  無需禁吃蛋類

  不必將蛋類完全由飲食中刪除。雖然一個蛋約含275毫克膽 固醇,麥那馬拉博士說,約2/3的人皆可應付額外的飲食膽固醇, 不會使血清膽固醇的量上升。這是因為他們的體內會藉由製造較 少膽固醇或將過量者排出的方式,以調節高的攝取量。在他的某項 研究中,有50%的病人,連續6周每天吃3個蛋。結果,在這段期間 出現膽固醇量上升的人數少於1/3。 如果你喜歡吃蛋,但又希望吃得安心,那後最好限制一周3 個。由於只有蛋含膽固醇,因此不必顧忌蛋白的用量,例如做蛋糕 時,可以兩份蛋白取代一整個蛋。炒蛋時,可用一整個蛋加2一一4份蛋白。

  攝取豆類

  營養又便宜的豆類有一種水溶性纖維,稱果膠(pectin),此物包圍膽固醇,並在它作怪之前,將它排出體外。膽固醇研究專家安 德森在某項實驗中顯示豆類降低膽固醇的功效。實驗中,每天吃1 杯半的熟豆子的男性,僅三周的時間即降低20%膽固醇。 安德森博士說,每天補充6毫克水溶性纖維,大部分人皆可辦到。 豆類不僅價格合理,且種類很多,例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等,不用擔心吃膩。這些豆類皆具有降低膽固醇的。

  多吃水果

  水果含果膠,也能降低膽固醇。什達博士發現,葡萄柚的果膠 (見於果皮及果肉內)在八周內,平均降低7.6%膽固醇。由於每減 少1%膽固醇,即降低2%心臟疾病的機率,什達博士認為葡萄柚 果膠的效果顯著。 若想獲得什達博士使用的果膠量,你每天必須吃約2杯半的 葡萄柚切片。假使不易吞嚥,"可多吃不同種類的水果。例如,早餐 吃半個葡萄柚,中午吃一個蘋果,晚餐吃些柳橙切片,如此可能有效地降低膽固醇。"

  攝取燕麥

  燕麥麩也能降低膽固醇,其方式近似果膠豐富的水果。許多研 究顯示,燕麥麩其實和豆類同樣有效。若想獲得安德森博士推薦的 6克水溶性纖維日取量,你可加半杯燕麥麩子麥片中或做成鬆糕 (muffin)。一項在加州研究顯示,每天吃2個燕麥麩鬆糕的醫學院 學生,連吃四周後,降低5.3%的血清膽固醇。 雖然燕麥麩含較水性纖維,但燕麥片也可降低膽固醇。根據西北大學醫學院的研究,如果每天在低脂飲食中添加2/3杯燕麥 片,其降低膽固醇的效果較僅採取健康飲食還好。 針對這些研究結果,美國農業部正努力改良品種,以期能育出 含更多p-81ttcan的燕麥,此物質即科學家猜測的膽固醇剋星。

 


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