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七種健康減肥的原則

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2009-03-10 17:40:06 / 個人分類:減肥大王!!

乳腺癌、骨質疏鬆症、缺鐵性貧血以及肥胖症等疾患正侵害著廣大女性的健康。研究表明,此類疾病的發生與飲食營養有著密切的聯繫。因而,為了維護身體健康,防止各種疾病的侵擾,在日常生活中就應當遵循一定的原則。俗話說得好,沒有規矩不成方圓,相信只要你能夠遵照以下七條生活原則,認真管理好自己的飲食與營養問題,不但能祛病保健,瘦身美體,而且你的健康水平與生活質量也會大大提升。

  1、含鈣食物


含鈣食物
含鈣食物

  維生素與礦物質是構成健康飲食的必要成分,個營養均衡的飲食結構一般都能滿足女性每日的營養需求。然而,為了保持良好的健康狀況,女性還需特別注意鈣質的補充。實際上,無論男女,在青少年時期,都應當補充足夠量的鈣質以使骨密度最大化。鈣質攝入不足,是發生骨質疏鬆症的一個重要原因,而女性患該病的危險性要大於男性。

  隨著年齡的不斷增長,骨質會逐漸地流失。骨質疏鬆症就是骨骼組織變得像海綿一般,容易鬆脆易折。如果女性在骨骼發育成熟期的骨密度很高,就可能減少患這種脆骨症的危險性。因此,女性,尤其在青少年階段,應當增加飲食中的鈣質攝入。營養專家指出,在骨骼發育與成熟階段補充足量的鈣質最為重要,因為這一時期能夠延續到30—35歲。也就是說,如果女性能在這一時段存儲大量鈣質,會減少未來歲月骨折的發生。那麼,如何從飲食中獲取足量的鈣質,同時還不會攝入大量的熱量與脂肪呢?方法很簡單,就是多喝脫脂牛奶或低脂牛奶;以及有各種各樣的低脂奶酪。軟乳酪以及酸奶。除了奶製品外,鈣質的其他良好來源還有鮭魚、豆腐、甘藍、菜豆以及強化鈣質的穀物食品等。

  2、補充鐵質

補充鐵質
補充鐵質

  對女性而言,每日15毫克鐵質足以維持身體的正常功能,而男士10毫克即可。因為女性每月的月經來潮要損失大約15—20毫克鐵,因而平日補充的數量會相應提高。如果鐵質補充不足,就會發生缺鐵性貧血,出現面色無華,疲乏無力以及頭暈。頭痛等症狀。

  婦女在停經後,對鐵質的存儲通常開始增多,因而50歲以上的婦女如果出現缺鐵的情況,可能是由於其他原因所致,應當求醫問診。

  動物性食品,如肉類、魚及家禽,都是鐵元素的重要來源。這些食物中所含的鐵質為亞鐵型,在人體的腸道中吸收良好。

  鐵質的植物性食品來源也非常豐富,比如,各種菜豆、土豆、葉類蔬菜以及強化鐵質全粉穀物等。不過,這些蔬菜中所含的鐵質為非亞鐵型,其吸收利用率要比亞鐵型鐵質低。鐵質的吸收利用率還受飲食中其他成分的影響,比如只要稍微多增加一些維生素C的含量,就能顯著提高食物中鐵元素的吸收率,故在補充鐵元素時,最好同時補充維生素C。

  3、熱量與減肥

熱量與減肥
熱量與減肥

  年齡介於23—50歲的女性,要維持體重,每日應攝入2200千卡的熱量。女性檢測自己攝入熱量是否合適,最佳方法就是經常稱體重,當然,只削減熱量並不是解決體重問題的惟一答案。如果你每日攝取的熱量已經保持在1500千卡左右,的確沒有必要再往下削減了。

  如果發現自己正在發福,你不但要考慮減少熱量的攝入,而且還要增加運動量。這是因為熱量在控制體重方面只起了一半的作用,體育鍛煉不但能燃燒熱量,增加身體的瘦體重比例,而且還能提高新陳代謝水平。所以說。控制熱量與增加運動量結合起來,才是保持健康體重的重要良方。

  4、關注膽固醇

關注膽固醇
關注膽固醇

  在絕經前這一階段,女性體內的「好」膽固醇(HDL)水平往往要比男性高。然而,這並不是說女性在這一時段可以放鬆警惕,經常吃富含飽和脂肪與膽固醇的食物,同樣會帶來麻煩。

  無論男女,血液的膽固醇水平低於5.2毫摩爾/升為理想水平,介於5.2-6.2毫摩爾/升為臨界高值,超過6.2毫摩爾/升為高血脂症。血液膽固醇水平增高會增加患心臟病的危險。為了將膽固醇控制在正常範圍,應當限制膽固醇含量高的食物的攝入。膽固醇只存在於動物性食品中,如雞蛋、奶製品、各種肉食、貝殼類海產品,以及含動物性來源的加工食品等。

  更加重要的是,你每天攝入飽和脂肪的數量應低於食物全部熱量來源的10%,這是因為飽和脂肪對血液膽固醇的影響最大。因此你可以忽略飲食中所含的膽固醇。但應當關注其中的飽和脂肪水平。

5、分清油脂類型

分清油脂類型
分清油脂類型

  據統計,在美國,每年每10萬婦女就有27人死於乳腺癌,而在日本,每年每10萬婦女中,只有7人死於該病。科研人員認為,兩國死亡率之所以造成如此大的差距。可能與飲食中油脂的含量有關。美國女性飲食中的油脂含量為40%,而日本女性只有20%,研究人員指出,高脂肪飲食與乳腺癌之間有著密切的聯繫。人口健康普查也表明,高脂肪飲食也會誘發其他癌症發生,尤其是腸癌。

  然而,飲食中的油脂確實對於人體的生理功能具有一定的用途,它們能夠為身體提供能量,幫助人體吸收脂溶性維生素等。但問題是人們很容易在進食時攝入過多的油脂,從而帶來不良後果。

  專家指出,作為健康飲食,來自脂肪的熱量應低於全部熱量的30%。在心臟健康方面,油脂的類型與攝入量多少同等重要。我們知道,脂肪有三種不同的類型,即飽和脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪,在熱量上,三種脂肪的性質是相同的,即每克脂肪約含9千卡熱量。可是,在健康方面,它們的性質又存在很大差異。

  飲食中的飽和脂肪最能升高血液膽固醇水平。為了避免這種危險,應當盡量少吃這種油脂,它占飲食中所有脂肪的比例不應超過1/3。

  令人欣喜的是,我們還有多不飽和脂肪與單不飽和脂肪兩位兄弟,它們能夠降低血液膽固醇水平。專家建議,多不飽和脂肪和單不飽和脂肪應各佔所有熱量的10%。

  含有大量飽和脂肪的食物主要是動物食品,比如肉食等,以及與動物有關的食品,如黃油、奶油。冰激凌、奶酪。此外,椰子與棕桐油也含有很高的飽和脂肪,其比例超過90%。

  多不飽和脂肪的最佳來源就是植物性油脂,像葵花油、玉米油、大豆油。棉籽油以及紅花油等。單不飽和脂肪主要存在於橄欖油。菜籽油以及花生油中。

  6、關注纖維素

關注纖維素
關注纖維素

  西諺「每天一蘋果,醫生遠離我」,足以說明每天吃一個蘋果對於健康的重要性。我們這裡所說的一個蘋果,包括表皮在內,因為蘋果皮周圍的營養成分最多。然而,吃蘋果只能算是一個良好的開端,同時你還需要吃一些其他種類的水果、蔬菜以及穀物,才能滿足每日20—30克纖維素膳食標準。

  食用含大量復合碳水化合物與纖維素的食物,是健康飲食必不可少的一部分,因為富含纖維素的飲食,有助於防治大便乾燥。降低結腸癌的發病率。並且,纖維素豐富的食物含有很低的脂肪,因而可以用來替代高脂肪食品。

  纖維素有兩種類型,即不溶性纖維與可溶性纖維。不溶性纖維主要存在於穀物、蔬菜以及水果中,有利於大便成形,促進代謝廢物快速從腸道排出。此外,這種纖維還能使人產生飽腹感,防止過量進食,對減肥十分有益。

  可溶性纖維的來源十分豐富,包括各種菜豆。蔬菜。水果。水稻、玉米以及燕麥麩等。這種纖維能夠降低血液膽固醇水平,對防治心血管疾病很有好處。

  雖然纖維素對身體健康非常重要,但也不能過量食用,每日最多補充35克,否則不但不會獲得更多的益處,反而還會影響身體對鐵質與其他一些礦物質的吸收。

  還需要注意的是,補充纖維素應本著循序漸進的原則,給身體一個適應的過程,因為快速、大量地補充,會導致胃腸道的不適,如腹脹、腹瀉及脘悶不舒等。

  7、講究烹飪

講究烹飪
講究烹飪

  如果烹飪潦草馬虎,即使經過精心挑選用來製作營養均衡的飲食的食物,最終也會變成廢物,能夠充分做到健康飲食的一些重要事項有:1。為了減少脂肪數量,可採用煮,烤或使用微波爐來製作菜餚,盡量少用煎炸。2。做菜時,不要放太多的水,也不要過度燒烤,否則會造成維生素、營養素等成分的流失。3。為了避免維生素流失,盡量多食用新鮮蔬菜,同時蔬菜最好用草藥及調味品製作,盡量少使用脂肪含量高的醬料,黃油或人造黃油。


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