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拉筋不是越長越好,筋太鬆反而會受傷!真正穩定關節這樣做

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2019-09-12 08:58:01 / 個人分類:養生保健

   【早安健康/凃俐雯(中西醫雙修復健專科醫師)】

讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用

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相信大家都曾有過「拉筋」的經驗,國小國中時,每當上體育課之前,老師都會帶著大家拉筋;或者是大家已經習慣了,覺得身體感覺哪裡緊繃、卡住或痠痛時,就會覺得要伸展一下,或拉一拉覺得緊繃處的筋。不過,「筋」到底是什麼呢?

 

 


拉長肌腱、放鬆肌肉的「拉筋」

 

 


一般人對於「筋」的認知,可能是肌腱,就是看起來白白的、吃起來很軟Q的部分,但其實筋不只有肌腱,「筋」真正的意義是「有力量的肉」,因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。以人體構造來說,肌肉的末端演變成肌腱,然後再藉由肌腱連接到骨頭上。

 

 


肌肉的功能是收縮產生力量,這些力量經過肌腱傳送到骨頭上,而肌腱為了要承受力量,演化成非常緻密且強壯的組織,因此,肌腱常見的問題,就是容易變得太短、太硬,而肌肉如果長期過度的收縮,則會變得太緊、太繃。

 

 


因此,拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、越軟越好,應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉,這樣才是正確且有效的拉筋。

 

 


太軟Q的筋,反而無法保護身體!

 

 


一般來說,柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差,如果都不拉筋的話,筋自然會慢慢的隨著時間變短變硬。也因為如此,「拉筋」在現代成為一種顯學,有很多提倡拉筋的說法跟書籍,也有很多拉筋的運動課程。

 

 


不過,大家往往忽略了幾個很重要的問題,雖然說筋變短變硬是不好的,但筋拉得越長就越好嗎?筋拉得越軟,就比較不容疼痛或發生運動傷害嗎?以上兩個問題的答案,都是否定的。

 

 


筋並不是越長越好,舉例來說,很多舞者的筋都拉得很長很開,能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作,但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害,而且發生的機率,也不比筋很硬的一般人少,這到底是為什麼呢?

 

 


拉筋拉過頭非但不能保護關節,還有可能會疼痛或容易傷害!下一頁學會正確拉筋動作

 

 


首先,前面已經說過,筋就是肌肉與肌腱的組合,是要用來發出力量並產生動作,如果筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,要產生相同的動作相對就會比較費力,因此肌肉力量會降低,產生力量的速度會變慢,敏捷度也會變差;對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說,如果把筋拉得太長,肌肉和肌腱太柔軟,運動表現反而會變差。成績好的短跑選手,他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟,反而都有一定程度的硬度與張力,因為這樣跑起來時,反彈的力量才會比較大、也比較快,力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。

 

 


其次,筋(肌肉和肌腱)是包圍在骨骼與關節周圍的組織,協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,筋就無法提供約束的力量,關節就變得不穩定,扭傷的風險當然就會提高。在這種情況之下去運動或者比賽,當然就很容易發生運動傷害!所以,拉筋拉過頭非但不能保護關節,還有可能會導致疼痛或者傷害。

 

 


基於以上這兩個原因,希望各位忘掉「筋拉得越長越好」的老舊觀念,讓筋有適度的彈性和完美的張力,可以讓身體快速的做出動作,有效率的傳遞力量,同時也可以好好的保護、穩定關節,才是正確的拉筋伸展。

 

 


拉腳伸展大腿前側(左右各3次)

 

 

  1. 站姿,左手扶穩桌沿或椅背,右腳膝蓋彎曲,右手拉住腳背。大腿前側的股四頭肌用力,像是要讓腳往地板方向踢,同時右手持續拉住腳背,讓兩種力量互相抵抗;用力6秒後放鬆。

     

    伸展大腿前側-1
  2. 然後把腳跟盡量往臀部方向拉,伸展大腿前側約10秒,再回到1,重複「收縮—放鬆」3次後換邊。

     

    伸展大腿前側-2


※換邊重複相同的動作。

 

 


B 站姿伸腿壓膝伸展(左右各3次)

 

 

  1. 站姿,右腳膝蓋彎曲,讓腳跟後側靠著左小腿前側,右大腿後側肌肉收縮,也就是用力彎曲膝蓋的感覺,讓右腳跟壓著小腿,抵抗約維持6秒。

     

    站姿伸腿-1
  2. 右腳伸直,左腳膝蓋微彎,上半身往前傾,雙手放在右大腿上,伸展大腿後側10秒。重複3次。 (Point上背要打直,不能彎腰。)

     

    站姿伸腿-2


※換邊重複相同的動作。

 

 

 

文章出處:https://reurl.cc/jdd4Rn

 

 


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