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膝關節炎運動4招 助修復周圍肌肉

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2018-09-30 10:01:51 / 個人分類:養生保健

  
膝關節炎運動4招 助修復周圍肌肉

 

(優活健康網編輯部/綜合整理)當膝關節的軟骨耗損殆盡,就會產生膝關節炎這個慢性疾病。在關節開始感到疼痛時沒有進行護理,或者曾經動過關節手術,都有可能造成這種疾病。軟骨一旦被磨損後就不會再生,因此要非常注意膝蓋的保養。頻繁地蹲在地板、上下樓梯或坐下又站起,或做需要頻繁旋轉關節部位的動作,都會造成膝蓋軟骨被壓迫。

有了關節炎後,膝蓋周圍的肌肉會無法施力,容易變虛弱,進而變緊繃、變短,影響到膝蓋後方的肌肉。當膝蓋後方的肌肉開始感到疼痛時,會拉扯膝蓋,因此讓膝蓋呈現彎曲的狀態。時常伸展膝蓋後方,並用按摩放鬆這個部位的肌肉,是保養膝蓋的方法。然而,在那之前建議努力訓練膝蓋周圍的肌肉,因為這些肌肉可以吸收關節所承受的刺激,達到保護關節的作用,當關節不需要一直承受刺激時,就能夠自然修復。

症狀

• 膝蓋變厚,並且覺得膝蓋開始變彎了。

• 走路與跑步時,膝蓋都開始變得吃力。

• 坐下又站起來時,膝蓋部位覺得痛。

• 有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。

• 運動時,膝蓋會發出聲音,而且膝蓋內側會感到疼痛。

 

1)靠牆蹲站/

這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情形下,訓練大腿肌肉。

身體背靠著牆壁,雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋,慢慢地沿著牆壁往下蹲,直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6~10秒,再慢慢站起來。重複進行10次。

 

2)坐姿伸展腳踝/

這個動作可以訓練股內側肌(大腿內側的肌肉),股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。

(1)坐在床上或地上,雙腿伸直,雙手放在背後,在膝蓋下方放置枕頭或毛巾。

(2)膝蓋用力壓枕頭或毛巾,一腳腳尖往身體方向拉,另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6~10秒。左右重複進行10次。(用力時,要感覺整個腿部用力壓地板。)

 

3)仰臥抬腿/

這個動作可以訓練腿部肌肉,膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。

(1)躺在地板上,左腿曲膝,雙手放在身體兩側。

(2)腹部用力,將右腿抬起,直到與曲膝的左腿之膝蓋同高,維持此姿勢6~10秒。左右重複進行15次。

 

4)按摩膝蓋/

藉著用手按摩的動作,改善膝蓋的柔軟度,對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。

用大拇指與食指抓住膝蓋,手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。

(本文摘自/百歲運動 40歲以後的運動不一樣!:復健權威博士教你一天10分鐘,健康活到100歲!/出色文化)


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