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抗老消疲勞,食材顏色有玄機!秋葵搭1樣整腸強免疫

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2018-01-17 08:54:26 / 個人分類:養生保健

  

【早安健康/柴崎真木(專業營養管理師)】 
容易疲勞的人偏好--單色便當; 
精力滿點的人偏好--繽紛多色與「黑色」食材 

看起來缺乏色彩的便當常含有較多油炸物品及肉類,容易攝取過多飽和脂肪酸或Omega-6脂肪酸。若攝取過多,會使血液中的中性脂肪及膽固醇更容易增加。而且一般便當中的油炸物麵衣會比自己做的更厚,使碳水化合物含量增加且容易吸油,導致除了熱量高之外,也易含有更多反式脂肪酸。 

此外,脂肪和碳水化合物一樣,轉換成能量時需要藉由維他命B2。含有較多茶色脂肪的便當因缺乏維他命B2,使能量無法順利轉換,因而成為疲勞的原因。 
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缺乏維他命B2也和眼睛充血、眼睛疲勞、肌膚粗糙有關連。疲憊的雙眼和粗糙的肌膚會給人無神的印象,從事服務業或業務相關工作者在這方面最好多加注意。納豆、肝臟、魚類、海苔等海藻類或蛋都富含維他命B2。因此買便當時不妨再多買個水煮蛋、溫泉蛋,或有加納豆、海苔及海帶芽的味噌湯吧。 

透過三原色打造更美味的便當 
色彩豐富的便當含有和紅綠燈一樣的三原色:黃、綠、紅。料理擺盤時若能湊齊這三種顏色看起來就會更加好吃,便當菜色也是一樣的道理。 

 

三原色食品中富含許多具有抗氧化作用的維他命C、維他命E及β -胡蘿蔔素,因此多彩的便當在消除疲勞上有很高的效果。

 

在市售的便當中加上燙青菜、燉菜、沙拉等配菜不僅能添增色彩,也能增加整體的營養價值。 

下一頁教您吃對食物,攝取多種抗老抗疲勞成分! 


黃色食材包含南瓜、黃甜椒、玉米、番薯、檸檬、葡萄柚、橘子等,這類食物富含β -胡蘿蔔素、β -隱黃質、葉黃素等抗氧化成分及維他命C。 

眼睛的水晶體及黃斑部含有許多葉黃素,可以預防眼睛疾病。橘子含有大量β -隱黃質,具有預防骨質疏鬆症及糖尿病的效果。 

綠色食材多為蔬菜,其中含有豐富的維他命C、β -胡蘿蔔素、維他命E、葉酸、鉀等維他命與礦物質。綠色特別濃的蔬菜則含有大量鐵質及鈣質。

 

綠色蔬菜中的色素「葉綠素」具有抗氧化作用、預防口臭、抗癌作用等功效。

 

小松菜、菠菜、茼蒿、長蒴黃麻、青椒、苦瓜、香菜等皆為此類食材。 

紅色食材包含牛肉、雞肉、豬肉、火腿、鮪魚、鰹魚、鯖魚、秋刀魚、血蛤、蝦子、螃蟹、鮭魚、鯛魚等紅肉及海鮮類。蔬菜水果類則包含番茄、紅蘿蔔、紅甜椒、紫洋蔥、紫甘藍、草莓、西瓜等等。 

肉類及魚類富含蛋白質、鐵質、維他命B群,鰹魚、鮪魚、鯖魚等紅肉魚則有豐富的Omega-3脂肪酸EPA及DHA。海鮮類的紅色主要來自蝦青素,蔬菜的紅色多為茄紅素、辣椒素及多酚等抗氧化成分,因此對抗老化也很有幫助。 

白色是能量來源 
白色的食品種類很多,其中以主食類的米飯、麵包、烏龍麵等穀類所佔的比例最高。此外還有豆腐、豆腐皮、豆漿等大豆產品、牛奶、優格等乳製品、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、豆芽菜、竹筍、花椰菜、蓮藕、牛蒡等蔬菜類。 

大豆產品富含鈣質、鐵質、膳食纖維。乳製品則富含鈣質及維他命B2。洋蔥及大蒜中的辣味成分可以提升維他命B1的吸收率,使疲勞更快消除。洋蔥中的抗氧化成分槲皮素可改善血液流動,預防動脈硬化。白蘿蔔的澱粉酶能幫助醣質消化,胃腸消化不好時可以多加食用。竹筍、牛蒡、蓮藕等根菜類富含膳食纖維,豆芽菜及花椰菜則含有許多維他命C及膳食纖維。 

黑色食材抗氧化、消疲勞超讚!下一頁教您秋葵搭這個最佳 

 

 

積極攝取平常少見的黑色食材

 


黑色食品富含抗氧化成分,以及膳食纖維、錳、鋅、鎂等較難攝取到的礦物質。黑色食材包含黑芝麻、黑豆、八丁味噌、羊栖菜及海苔等等。這些食品富含花色苷及類黑精,能防止活性氧所造成的體內氧化。體內氧化是促使細胞老化及產生疲勞的原因之一。 

 

攝取黑色食物!秋葵涼拌海藻根

 


海藻根及羊栖菜含有大量褐藻素,不僅能增強免疫作用,更具有調整胃部黏膜及腸內環境的功效。 

【材料】(2 人份) 
˙調味海藻根……2 杯 
˙柴魚片……1g 
˙羊栖菜……1/2 小匙(3g) 
˙黑芝麻……1 小匙 
˙秋葵……2 根 

【作法】 

 

  1. 將羊栖菜放入碗中,以 10 倍分量的水浸泡約 30 分鐘。
  2. 秋葵快速燙過後切成小段。
  3. 將步驟1 的羊栖菜放在篩網上輕輕搓洗。
  4. 將調味海藻根、羊栖菜、秋葵、柴魚片、黑芝麻放入碗中混合均勻。

 

✽ 也可加入小黃瓜絲或紅蘿蔔絲增加色彩。 


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