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6~9成台灣人都缺這四種礦物質!營養師7招補充

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2017-04-23 09:50:10 / 個人分類:養生保健

   【早安健康/Donna營養師】人體和所有生命一樣,都需要營養素來維持生理機能,一般所指的營養素包含了可以提供熱量的「巨量營養素」(包含:蛋白質、脂肪、碳水化合物),還有不能提供熱量但有非常重要生理功能的「微量營養素」(包含:維生素、礦物質),以及水和膳食纖維。而礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前六種在體內的需要量比較多,每日需要量大於100毫克,稱之為「巨量礦物質」;而後15種在體內的需要量較少,低於100毫克,稱之為「微量元素」。

 

 

礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔因子(意指「催化者」),皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素,例如:鐵和銅參與能量代謝、鋅參與了核酸DNA的合成、鉻可促使耐糖因子產生來調控血糖、鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒則與抗氧化解毒有關。任何一種微量元素缺乏,都有可能使身體運作不順利而失去平衡,長久下來將導致慢性病發生。

 

 

根據全國營養調查的結果發現,台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍,鉀>90%、鈣>83%、鋅>73%、鎂>65%的人都攝取不足,而生育年齡的女性也有超過51%是鐵攝取不足的。

 

 

營養師建議的礦物質攝取法,請看下一頁!

 

 


 

 

植物當中的微量元素主要是來自於土壤,但土地不斷的耕種沒有充分休耕,加上大環境的污染,導致土壤越來越貧瘠。過去曾有研究針對27種蔬菜、17種水果、10肉類及乳製品的礦物質含量進行分析,經過51年後(1940至1991年),食物當中的礦物質及微量元素含量已有明顯的損失(2)。另一篇研究顯示,經過50年後(1930至1980年),蔬菜當中的鈣、鎂、銅、鈉,以及水果當中的鎂、鐵、銅、鉀等營養素含量,皆有顯著的減少(1 )。這些研究結果表示,現在食物當中的營養素質量已經大不如前。

 

 

除了食物所含的營養減少之外,隨著飲食習慣的改變,精製飲食也是現代人缺乏微量營養素的重要原因之一。以米為例,米糠層含有膳食纖維、鎂、鉀、鐵、鋅、磷…等營養素,胚芽含有蛋白質、維生素B群及維生素E,因此糙米含有以上兩部分可以保留較完整的營養價值;而白米在精製過程中會去除米糠層和胚芽,剩下的幾乎只是澱粉。

 

 

為了使飲食中能夠攝取到足夠的微量元素來維持身體健康,Donna 提供以下七點給大家參考—

 

 

1. 均衡攝取各類食物:均衡攝取六大類食物,包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子類,每一類食物都有其獨特的營養素,每天都應該要攝取。

 

 

還有六種均衡攝取營養素的好方法都在下一頁!

 

 


 

 

2. 每天攝取30種以上的食物:增加食物種類的多樣化,並且最好各種彩虹顏色都有,例如用多穀米取代白飯、炒什錦蔬菜取代單一蔬菜、綜合堅果取代單一堅果。

 

 

3. 吃未精製、粗糙的食物:粗糙食物較能保留完整的營養素,例如全穀類、根莖類、黃豆、新鮮魚類和肉類。

 

 

4. 吃當季、在地的食物:順應季節可以吃到新鮮、營養素豐富的食物,且較不容易有農藥殘留問題,可以減輕肝臟解毒負擔,減少過度消耗抗氧化的微量元素。

 

 

5. 可選擇天然礦物質復育的食物:利用全天然的礦物質與益生菌進行土壤修復,使土地恢復原有的生長能力,這種礦物質復育法和一般傳統種植法相比,其稻米和其他農作物含有較豐富的微量元素。目前已有農夫利用此法成功種植出稻米與地瓜。

 

 

6. 視情況選擇營養強化的食物:Donna 仍建議還是要以天然食物為優先考量,但若真的無法從天然食物中攝取到足夠,才選擇有額外添加營養素的營養強化食物,例如加碘鹽、添加維生素D的牛奶。

 

 

7. 選擇能保留礦物質的淨水器:為了讓水質乾淨,不少人會使用淨水器來過濾水中的雜質與毒素,但常常忽略了有些淨水器也會把微量元素過濾掉。以逆滲透來說,分離出來的水完全沒有雜質,稱之為「純水」,純水把有益於人體的礦物質都去除掉了。

文章出處:https://goo.gl/l8W4Zm

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