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5步瘦身操輕鬆塑造楊柳腰

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2009-04-13 17:45:45 / 個人分類:美體瘦身

 

  經常聽到mm們因為腰部肥胖而發出各種感嘆,今天為你介紹一款可以輕鬆塑身“腰”嬈身段的瘦身操,讓你在簡單的運動中,擁有更加纖細的“楊柳腰”。

  腰腹部肌肉由腹肌、腹外側肌和背肌等組成,依照下述方法鍛鍊時,應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累,這說明運動量較小,可通過增加練習次數和時間來加大運動量;如果身體出現酸痛情況則可減小運動量,但不要停止練習,堅持一段時間,身體就會適應,然後再慢慢加大運動量。


  

塑造“腰”嬈身段之側臥抬腿

  身體和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撐于地面,大腿收緊,繃直小腿和腳,抬腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下歸位。10~15次為一組,換方向換腿,完成2~3組。

  動作自檢:上身保持伸展,不要含胸,否則對腰沒有鍛鍊作用, 臀部完全離開地面,髖關節往前立。

  塑身優勢:主要塑造腹外側肌,並能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線,一舉四得。

 

 塑造“腰”嬈身段之站直側彎

  雙腿並攏直立,身體挺直,雙手分開,掌心向內貼緊身體兩側,保持下身的穩定,靠腰部力量,使得上半身往一側下方拉伸,保持5秒。慢慢回復原位,換一個方向。10~15次為一組,完成2~3組。

  動作自檢:上身和下身要保持在同一水準面,不要前傾或者後仰,這樣可以保證側彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。

  塑身優勢:充分擠壓側身贅肉,強度不大,在辦公室裏都能隨時操作的簡單動作,效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度,可以適當增加負重,一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

  

塑造“腰”嬈身段之站立側身抬膝



  右腿筆直站立,左腿向斜後方繃直點地,上身挺直,雙手握拳,肘部略成90°彎曲,穩定重心,抬起左腿,左肘與左膝同時向中間收攏,保持2秒,放下,換方向換腿。10~15次為一組,完成2~3組。

  動作自檢:膝蓋抬起時,上身和膝蓋同時向中間靠,上身更主動點,整個動作保持挺胸收腹。一側重心穩定也很重要,否則抬腿易側傾。

  塑身優勢:這個動作是整組動作幅度最大的,也是最好地塑造腹外側肌的方法,腰部贅肉被快速擠壓,燃燒脂肪。

 

塑造“腰”嬈身段之旋轉練習

  雙腿直立,雙腳分開稍寬于肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩定,用腰部力量向左平移上身,堅持2秒,再向右平移上身,堅持2秒,左右各一次為一組,一組做10次,完成2~3組。

  動作自檢:上身放鬆,手臂要保持水準平衡,臀部不能移動,整個動作的用力點都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達不到鍛鍊腰部的效果。

  塑身優勢:動作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛鍊整個腹部中段。


    
塑造“腰”嬈身段之中斷練習

  雙腿直立,雙腳分開稍寬于肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩定,用腰部力量向左平移上身,堅持2秒,再向右平移上身,堅持2秒,左右各一次為一組,一組做10次,完成2~3組。

  動作自檢:上身放鬆,手臂要保持水準平衡,臀部不能移動,整個動作的用力點都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達不到鍛鍊腰部的效果。

  塑身優勢:動作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛鍊整個腹部中段。(千龍網  )

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