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瘦臂啞鈴操 告別粗手臂

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2009-04-06 17:46:28 / 個人分類:美體瘦身

 

夏天快要來臨,無袖上衣對手臂的要求可不一般,趕快學習這套啞鈴操吧。
  

上臂前側肌肉調整動作
  雙腳分開與肩同寬,雙手握緊啞鈴,掌心向前放在身前。大臂固定不動,小臂上抬,這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌,感覺肌肉收縮,兩手一起抬落或交替抬落都可以。

  

上臂後側肌肉調整
  動作 1:雙腳分開站立,兩手合握一個啞鈴高舉過頭頂,然後前臂向後下垂,上臂保持緊貼耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三頭肌的收緊上,動作要緩慢,身體不要晃動。
  

動作 2:雙腿分開成弓步,單手握啞鈴,另一隻手撐在膝蓋上。握啞鈴的手緊貼身體儘量向後抬高,前臂自然下垂,慢慢收縮肱三頭肌,讓前臂向後方伸直,注意體會肌肉收縮的感覺,完全伸直後停頓一秒,再慢慢地讓前臂下垂到起始位置。

  

肩部肌肉調整
  動作 1:雙腳分開站立,雙手握啞鈴,掌心相對,稍稍彎曲手肘,保持啞鈴離開身體。用肘關節帶動手臂慢慢向兩側抬高與肩平齊,注意不要聳肩,同時體會肩部三角肌的收縮。
  動作 2:雙腳自然分開站立,雙手握啞鈴在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使啞鈴落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。

  

特別提醒:
  1、以上各動作 20次為一組,每次做3組才能達到鍛鍊效果。
  2、沒有啞鈴可用瓶裝礦泉水代替。(愛美網)

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