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優格補鈣養骨?營養專家:這時吃效率才最好

上一篇 / 下一篇   [推到 Facebook]  [推到Twitter]  2018-03-02 07:57:56 / 個人分類:一般保健

【早安健康/細川桃(預防醫療顧問)】 晚餐吃優格,在睡眠時易於被骨骼吸收

在此,繼續說明生成骨骼的營養素。

生成骨骼所需的營養素,最具代表性的是鈣質,但之前提到的雌激素、生成膠原蛋白的胺基酸(蛋白質)等,也是生成骨骼的重要營養素之一。

此外,本章開頭介紹的蛋白質,對胃部和骨骼都是非常重要。也就是說,想要有強健的骨骼,不能只補鈣,也要充足攝取蛋白質才行。

很多食物都富含鈣質,例如:優格、起司等乳製品;魩仔魚、沙丁魚、柳葉魚等小魚類;櫻花蝦那種帶殼一起吃的食物,以及海苔、小松菜、蘿蔔葉等葉菜類,皆是能補充鈣質的好食物。

平日三餐時多吃這些食物固然有益,但鈣質特別適合在夜間食用。

入眠後不久,前半段的非快速動眼期到之後的三個小時,是「成長荷爾蒙」分泌最多的時候,這種荷爾蒙會在睡眠時間固定鈣質。

所以,晚飯攝取鈣質,能有效率地被骨骼吸收利用。為此,請在晚餐時間,食用魚類或厚片油豆腐等富含鈣質的食物吧!

請從今天起,買櫻花蝦配著飯菜一起吃,效果絕對不同凡響。

尤其不吃早餐的人、身體清瘦的人、月經不順的女性,多半都有骨骼密度不高的風險,因此強烈建議最好能在晚餐時有意識的積極攝取鈣質。

優格和海藻,是最好的零嘴

除了三餐以外,「點心」也會影響到人體的狀態。根據我們的調查,常吃點心的人平均大約有五種自覺的不適症狀,不常吃點心的人平均才三種,尤其很多常吃點心的人都知道自己有「肌膚問題、便祕、失眠、容易感冒、頭痛」等症狀。

為什麼吃點心不好呢?是糖分攝取太多嗎?還是卡路里太高了?

點心怎麼吃才健康?請繼續看下一頁

誠如各位所知,餅乾、巧克力、甜點這類點心的代表性食品,都是「砂糖」和「油」製成的,這些東西空有卡路里,卻沒有維生素和礦物質等營養,也就是所謂的「空卡路里」。

最糟糕的是,吃下這些沒營養的食物,肚子會很有飽足感。

例如,你在嘴饞時動不動就吃巧克力或餅乾,到了晚上肚子也不太會餓,便很可能減少晚餐的分量,或是乾脆不吃晚餐。有些人吃了洋芋片以後,因為怕胖就不吃晚餐了。像這種因為吃點心的罪惡感而不吃正餐的情形,也時有所聞。

我前面也說過,點心空有卡路里卻沒有營養,越吃越容易營養失調,進而降低恢復疲勞和免疫力的作用。

點心吃太多導致營養不足,這或許很出人意料,但職業婦女常有這種現象。如此一來,本該透過飲食攝取的營養也吸收不到了,營養失調會越來越嚴重。

那麼,該如何阻止這樣的惡性循環呢?

我不是禁止各位吃點心,而是因為造成身體老化的「糖化作用」是在饑餓時攝取醣分所致,所以早上十點和下午三點吃點心是沒關係的。

可是有一個大前提,那就是不要影響到三餐食欲。此外,點心也不要挑「砂糖」和「油脂」製成的食品。

下午三點過後,想去便利商店買點東西吃的人,請買海藻零嘴、優格、堅果、甘栗之類的食品,不要買巧克力或餅乾。香蕉或橘子之類的水果也不賴。

想再多吃一點的話,最好飲用含有蔬菜或海藻的湯品,這些都是我們平時攝取不足的食材。

海帶芽有預防水腫的鉀,以及消除各種不適的鎂,還有改善便祕的水溶性食物纖維。況且還有溶於湯品中的水溶性維生素,是很適合補充營養的東西。

本文摘自《營養素食療法》/細川桃(預防醫療顧問)/采實文化

早安健康






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